Kaj so vlaknine in kakšen je njihov pomen za naše telo?
Vlaknine so kompleksen polisaharid, ki prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi jih telo absorbiralo ali razgradilo. Ločimo topne in netopne vlaknine.
Dve vrsti vlaken.
Netopne vlaknine tvorijo maso v črevesju. Sestavljen je iz lignina, hemiceluloze in celuloze, ki pa niso vir energije. S tem pospešimo prehajanje hrane skozi črevesje, povečamo volumen blata in olajšamo njegovo izločanje. Ti učinki vlaknin so izjemno pomembni za zdravje ljudi. Viri netopnih vlaknin vključujejo polnozrnate žitarice, rjavi riž, žitarice, krompir, fižolove stroke in korenje.
Ali vlaknine znižujejo raven sladkorja in holesterola?
Vodotopne vlaknine imajo sposobnost absorbiranja vode in zato fermentirajo v prebavnem traktu, zato so lahko vir energije. Pozitivno vpliva na presnovo sladkorja. Ta učinek se uporablja kot dodatek k zdravljenju sladkorne bolezni. Vse oblike vodotopnih vlaknin se odlikujejo po sposobnosti učinkovitega zniževanja ravni holesterola.
Vir topnih vlaknin je predvsem sadje, torej banane, jabolka in jagodičevje, kot so ribez, kosmulje in grozdje. Najdemo ga tudi v morskih algah, algah in gobah, vključno s slavnim ostrigarjem.
Blagodejni učinki vlaknin. Kako vlakna delujejo in kako jih uporabljati.
Druga pomembna lastnost vlaknin je čiščenje črevesja. Njegova številčnost v prehrani je ustrezna preventiva raka debelega črevesa. Poleg tega z odstranjevanjem žolčnih kislin iz telesa preprečuje nastanek žolčnih kamnov. Znižuje tudi raven maščob in preprečuje razvoj ateroskleroze. Z uživanjem vlaknin se zmanjša količina “slabega” holesterola v krvi in poveča raven “dobrega” holesterola.
Vlaknine pri hujšanju
Vlaknine so pomembne tudi pri hujšanju, saj zmanjšujejo vnos hrane in energijsko učinkovitost. Zaradi sposobnosti povečanja volumna in odlične viskoznosti pomaga uravnavati občutek sitosti. Po zaužitju hrane, ki vsebuje vlaknine, se dlje počutite siti. Vlaknine upočasnjujejo praznjenje želodca in mehansko onemogočajo encimom dostop do hranilnih snovi. Vlaknine preprečujejo prenajedanje, saj povečujejo občutek sitosti. Dejanski dnevni vnos vlaknin pri naši populaciji je med 15 in 18 g, vendar je priporočeni dnevni odmerek vlaknin kar 30 g.
Kaj še moramo vedeti o vlakninah?
Največ vlaknin zaužijejo vegetarijanci, vendar se morajo zavedati, da ob prekomernem dolgotrajnem uživanju vlaknin telo potrebuje povečano količino esencialnih mineralov. Vlaknine vežejo minerale in omejujejo njihovo zadostno absorpcijo in uporabo v telesu.
Toda prekomerno uživanje vlaknin je nepotrebno in je lahko celo kontraproduktivno. Pri velikih dnevnih odmerkih vlaknin se zmanjša sposobnost absorpcije predvsem kalcija, magnezija, natrija in kalija.
