Človek v povprečju dnevno izloči 2,5-3 litre vode z urinom, blatom, dihanjem in kožo. Telo pa mora imeti uravnoteženo vodno bilanco in za pokrivanje teh izgub mora vodo vnašati. Približno tretjina litra »nove« vode na dan nastane v telesu kot posledica presnovne aktivnosti, s hrano vnesemo približno 700 ml vode.
To pomeni, da mora preostanek (cca. 1,7 litra) v telo vnesti neposredno v obliki tekočine. Vsak dan do konca življenja. Ne pozabimo, da s telesno vadbo izločimo več kot 3 litre vode. Tudi to izgubo je treba ustrezno nadomestiti. Kakovost teh tekočin in njihov stalen vnos v pravi količini je pomemben pogoj za ohranjanje zdravja, duševnega počutja in delovne uspešnosti.
Zakaj bi morali piti?
Ustrezna količina tekočine ne zagotavlja le presnove in dobrega delovanja ledvic, torej izločanja škodljivih snovi, ki nastajajo v telesu. Omogoča tudi polno delovanje dobesedno vseh drugih organov, telesnih in duševnih funkcij ter podpira pravilen videz kože.
Nasprotno pa pomanjkanje vode v telesu (ti dehidracija) povzroča tako akutne kot kronične težave. Akutni simptomi blage dehidracije vključujejo glavobole, utrujenost in slabo počutje, zmanjšano telesno in duševno zmogljivost, vključno z zmanjšano koncentracijo. Izguba tekočine v višini 2 % telesne teže je enaka izgubi do 20 % zmogljivosti. To zmanjša sposobnost otrok za obiskovanje pouka, kar lahko negativno vpliva na njihov akademski uspeh.
Nevarnost dehidracije
Tudi pri 5% dehidraciji obstaja nevarnost pregrevanja, odpovedi krvnega obtoka in šoka. Majhno, a dolgotrajno pomanjkanje tekočine, ki ga v vsakdanji naglici pogosto niti ne opazimo, lahko povzroči resne zdravstvene motnje. Poleg ponavljajočih se glavobolov ali zaprtja lahko pride do motenj v delovanju ledvic in nastajanja ledvičnih in sečnih kamnov.
Dehidracija poveča tudi tveganje za okužbe sečil, vnetje slepiča, nekatere vrste raka (npr. raka danke in mehurja) in bolezni srca in ožilja.
Še več, domneva se, da je vrsta drugih t.i bolezni življenjskega sloga je tudi posledica nepravilnega življenjskega sloga, tudi pomanjkanja tekočine, ali da so nekatere bolezni življenjskega sloga bodisi prvi simptom bodisi posledica trajne blage dehidracije – to so bolečine v hrbtu, razjede na želodcu in dvanajstniku, hipertenzija … .
Koliko vode popiti?
Potreba po tekočini je čisto individualna zadeva, ki je odvisna od številnih zunanjih in notranjih dejavnikov – telesne teže, starosti in spola, sestave in količine hrane (voda, sol, beljakovine in kalorije), telesne aktivnosti, temperature in vlažnosti. okolje, vključno s pretokom zraka, vrsto oblačil in telesno temperaturo, trenutnim zdravstvenim stanjem, hidracijo telesa itd.
Individualne potrebe po vodi
Vsak človek ima svojo optimalno potrebo po prosti tekočini, ki se s časom tudi spreminja. Ta potreba se lahko razlikuje od manj kot enega litra na dan (pri sedeči osebi, ki uživa večinoma rastlinsko hrano, žita in stročnice) do več litrov na dan (pri osebi, ki uživa preveč slano ali sladko hrano z nizko vsebnostjo soli). Na povečano potrebo po vodi vpliva intenzivno fizično delo, ukvarjanje s športom ali gibanje v vročem okolju.
Pri drugi kategoriji lahko dnevna potreba preseže pet litrov. Vsak mora najti svojo optimalno količino tekočine!
Kdaj se pojavi želja?
Žeja nas lahko opozori na potrebo po pitju, vendar je vredno vedeti, da žeja ni zgodnji znak potrebe po vodi, saj se pojavi šele, ko smo 1-2% dehidrirani. Poleg tega se s staranjem zmanjšuje občutek žeje.
Po drugi strani pa je povečan občutek žeje lahko tudi simptom nekaterih bolezni (npr. sladkorne bolezni) in t.i. zasvojljiva žeja, ki morda ni znak potrebe po tekočini.
Brez tekočine
Tveganje za dehidracijo je večje pri majhnih otrocih, katerih volumen celotne telesne vode je majhen in običajne dnevne izgube predstavljajo pomemben delež le-tega, pri starejših ljudeh, pri katerih se zmanjša tudi volumen celotne vode, se zmanjša sposobnost ledvic za reabsorbcijo vode. slabša in občutek poželenja je oslabljen.
Ko iščemo posamezne potrebe po tekočini, se lahko zanesemo na nekaj osnovnih simptomov. Poleg občutka žeje so simptomi pomanjkanja tekočine še suha usta, suhe ustnice in jezik, majhna količina temno rumenega urina, nagnjenost k zaprtju, kolcanje pri jedi, tiščanje v predelu trebuha ali suha koža.
Odvečne tekočine
Nasprotno, simptomi odvečne tekočine vključujejo: pogosto uriniranje, zlasti ponoči, potenje v mirovanju pri normalnih temperaturnih pogojih in vlažne roke ali noge.
Čeprav je pomanjkanje tekočine povezano z več nevarnostmi, je treba povedati, da tudi nenehno presežek tekočine – torej pitje veliko več tekočine, kot jo telo potrebuje – ni zdravo za telo.
Kaj naj pijem?
Čeprav je najbolj zdrava pijača čista voda, lahko mirno izberete pijačo z bolj pestro sestavo. Vendar pa je treba dati prednost ustreznim pijačam in omejiti uživanje neprimernih ter skrbno ravnati s temi pijačami, ki so glede na to, koliko in kako pogosto jih pijemo, lahko pogojno primerne ali neprimerne.
Primerne pijače
Čista voda je najprimernejša za stalno pitje ljudi ne glede na starost in zdravstveno stanje – pitje filtrirane vode iz pipe ali ustekleničene, izvirske in slabo mineralizirane naravne mineralne vode brez ogljikovega dioksida. To vodo lahko uživamo brez omejitve količine glede na potrebe telesa. Najboljša pa je filtrirana voda brez klora s pH 7-7,5.
Primerne pijače so tudi sadni in zelenjavni sokovi, razredčeni z vodo, nesladkani in ne premočni čaji (zlasti zeleni) ali pijače iz praženih žit. Zeliščnih čajev, razen če gre za zdravljenje, ne smemo piti prepogosto in jih je priporočljivo zamenjati.
Neprimerne pijače
Med pijače, ki se jim je treba izogibati ali pa jih uživati zelo redko, so različne “soft drinks”: limonade, kola pijače, aromatizirane mineralne vode, energijske pijače, nektarji itd.
Razlog je sladkor, ki samo še poveča občutek žeje in njene »prazne kalorije«; tudi umetna sladila, med katerimi nekatera povečujejo apetit, ali ogljikov dioksid, ki skupaj z organskimi kislinami (aromami) poškoduje zobno sklenino in ima druge zgoraj omenjene slabosti.
Previdno s kofeinom
Kofein, ki ga vsebujejo kola pijače, ima diuretični učinek (poveča nastajanje urina, zaradi česar se iz telesa odstrani več tekočine, kot bi jo morali dobiti po pitju pijače). Je tudi rahlo zasvojljiva snov, ki vodi do hiperaktivnosti pri otrocih. Fosforna kislina, ki je tudi sestavina kola pijač, verjetno poveča tveganje za osteoporozo.
Kava, črni čaj (kofein) in alkoholne pijače niso del režima pitja (niso vključeni v potrebno dnevno količino tekočine), lahko so le okusno dopolnilo k prehrani. Vsekakor jih je treba uporabljati zmerno. Tudi zdrava odrasla oseba ne bi smela spiti več kot 0,5 litra piva ali 0,2 litra vina na dan. Kavo je treba sprati s kozarcem čiste vode.
Kako se pravilno hidrirati?
Za »zdravo« hidracijo ni pomemben le vnos tekočine in njena sestava, ampak tudi sestava prehrane.
Piti morate ves dan, začenši zjutraj (skodelica čaja ali kave ni dovolj, da bi nadomestila izgubo vode čez noč). Človek ni kamela, da bi enkrat na dan pil svojo zalogo. Porabo tekočine je potrebno uravnavati glede na trenutno obremenitev in potrebe.
Najboljša tekočina za vroče vreme je navadna voda ali voda z okusom limone in mete. Sladke in hladne pijače povečajo občutek žeje.
Reakcija vode za vsakodnevno uživanje naj ne bo kisel, ampak rahlo bazično.
