Во просек, едно лице излачува 2,5-3 литри вода дневно преку урина, столица, дишење и кожа. Меѓутоа, телото мора да има избалансиран воден баланс, а за да ги покрие овие загуби, мора да внесува вода. Околу една третина од литар „нова“ вода дневно се создава во телото како резултат на метаболичката активност, внесуваме околу 700 ml вода поврзана со храната.
Тоа значи дека остатокот (приближно 1,7 литри) мора да се достави до телото директно во форма на течности. Секој ден до крајот на животот. Да не заборавиме дека со физички вежби елиминираме над 3 литри вода. Дури и оваа загуба мора соодветно да се надомести. Квалитетот на овие течности и нивното постојано внесување во вистинска количина е важен услов за одржување на здравјето, менталната благосостојба и работните перформанси.
Зошто да пиеме?
Соодветното количество течности не само што обезбедува метаболизам и добра бубрежна функција, односно излачување на штетните материи произведени во телото. Овозможува и целосно функционирање на буквално сите други органи, физички и ментални функции и го поддржува правилниот изглед на кожата.
Спротивно на тоа, недостатокот на вода во телото (т.н. дехидрација) предизвикува и акутни и хронични проблеми. Акутни симптоми на блага дехидрација вклучуваат главоболки, замор и малаксаност, намалени физички и ментални перформанси, вклучително и намалена концентрација. Губење на течности од 2% од телесната тежина е еднакво на губење до 20% од перформансите. Ова ја намалува способноста на децата да посетуваат настава, што може негативно да влијае на нивните академски перформанси.
Ризик од дехидрација
Дури и со 5% дехидрација постои ризик од прегревање, циркулаторна инсуфициенција и шок. Мал, но долгорочен недостаток на течности, кој често не го ни забележуваме во секојдневниот налет, може да доведе до сериозни здравствени нарушувања. Покрај повторливите главоболки или запек, може да се јави и бубрежна дисфункција и формирање на бубрежни и уринарни камења.
Дехидрацијата, исто така, го зголемува ризикот од инфекции на уринарниот тракт, апендицитис, одредени видови на рак (на пример, ректален и мочен меур) и кардиоваскуларни болести.
Притоа, се претпоставува дека голем број други т.н Болестите на животниот стил се резултат и на неправилен начин на живот, вклучително и недостаток на течности, или дека некои болести на животниот стил се или прв симптом или резултат на трајна блага дехидрација – тоа се болки во грбот, гастрични и дуоденални улкуси, хипертензија… .
Колку вода да се пие?
Потребата за течности е строго индивидуална работа, која зависи од многу надворешни и внатрешни фактори – на пример, телесна тежина, возраст и пол, состав и количина на храна (вода, сол, протеини и содржина на калории), физичка активност, температура и влажност на животната средина, вклучувајќи го протокот на воздух, видот на облеката и температурата на телото, моменталната здравствена состојба, хидратацијата на телото итн.
Индивидуални потреби за вода
Секој човек има своја оптимална потреба за слободни течности, која исто така се менува со текот на времето. Ова барање може да варира од помалку од еден литар дневно (кај седентарен човек кој конзумира главно растителна храна со малку сол, житарки и мешунки) до неколку литри дневно (кај лице кое консумира претерано солена или слатка диета со малку сол). Зголемената побарувачка за вода е под влијание на интензивната физичка работа, спортувањето или движењето во топла средина.
Во случај на втората категорија, дневната потреба може да надмине пет литри. Секој мора да ја најде својата оптимална количина на течности!
Кога се појавува желбата?
Жедта може да не предупреди за потребата од пиење, но вреди да се знае дека жедта не е ран знак за потребата од вода, бидејќи се појавува само кога сме дехидрирани од 1-2%. Покрај тоа, чувството на жед се намалува со возраста.
Од друга страна, зголеменото чувство на жед може да биде и симптом на некои болести (на пример, дијабетес) и т.н. зависна жед која можеби не е знак за потреба од течност.
Без течности
Ризикот од дехидрација е поголем кај малите деца, чиј волумен на вкупната телесна вода е низок и нормалните дневни загуби сочинуваат значителен дел од него, а кај постарите луѓе, чиј волумен на вкупна вода исто така се намалува, способноста на бубрезите да реапсорбира вода. се влошува и чувството на желба е ослабено.
Кога бараме индивидуални потреби за течности, можеме да се потпреме на неколку основни симптоми. Покрај чувството на жед, симптомите на недостаток на течности вклучуваат сува уста, суви усни и јазик, мала количина на темно жолта урина, склоност кон запек, икање при јадење, стегање во пределот на стомакот или сува кожа.
Вишокот течности
Напротив, симптомите на вишокот течности вклучуваат: често мокрење, особено ноќе, потење при мирување при нормални температурни услови и мрзливи раце или стапала.
Иако недостатокот на течности е поврзан со неколку опасности, мора да се каже дека дури и постојан вишок на течности – односно пиење многу повеќе течности отколку што му треба на телото – не е здраво за организмот.
Што треба да пиете?
Иако најздравиот пијалок е чиста вода, можете безбедно да изберете поразновиден состав на пијалок. Сепак, неопходно е да се даде предност на соодветни пијалоци и да се ограничи потрошувачката на несоодветни и внимателно да се ракува со овие пијалоци, кои може да бидат условно соодветни или несоодветни во зависност од тоа колку и колку често ги пиеме.
Соодветни пијалоци
Чистата вода е најпогодна за постојано пиење од луѓе без разлика на возраста или здравјето – пиење филтрирана вода од чешма или флаширана, изворска и слабо минерализирана природна минерална вода без јаглерод диоксид. Оваа вода може да се консумира без ограничување на количината пропорционално на потребите на телото. Сепак, најдобра е филтрирана вода без хлор со pH од 7-7,5.
Соодветните пијалоци вклучуваат и овошни и зеленчукови сокови разредени со вода, незасладени и не премногу силни чаеви (особено зелените) или пијалоци од печено зрно. Билни чаеви, освен ако не се за лекување, не треба да се пијат премногу често и препорачливо е да се менуваат.
Несоодветни пијалоци
Пијалоците кои треба да се избегнуваат или консумираат многу ретко вклучуваат различни „газирани пијалоци“: лимонади, кола пијалоци, минерални води со вкус, енергетски пијалоци, нектари итн.
Причината е шеќерот, кој само го зголемува чувството на жед и неговите „празни калории“; исто така вештачки засладувачи, од кои некои го зголемуваат апетитот, или јаглерод диоксид, кој заедно со органските киселини (супстанции за вкус) ја оштетува забната глеѓ и има други недостатоци споменати погоре.
Бидете внимателни со кофеинот
Кофеинот содржан во пијалоците кола има диуретично дејство (го зголемува производството на урина, благодарение на што се отстранува повеќе течност од телото отколку што треба да се добие по пиењето на пијалокот). Тоа е и супстанца која предизвикува благо зависност која доведува до хиперактивност кај децата. Фосфорната киселина, која исто така е состојка во пијалоците од кола, веројатно го зголемува ризикот од остеопороза.
Кафето, црниот чај (кофеин) и алкохолните пијалоци не се дел од режимот на пиење (тие не се вклучени во потребната дневна количина на течности), тие можат да бидат само додаток на вкусот на исхраната. Тие дефинитивно треба да се користат умерено. Дури и здрав возрасен човек не треба да пие повеќе од 0,5 литри пиво или 0,2 литри вино дневно. Кафето треба да се измие со чаша чиста вода.
Како правилно да се хидрирате?
За „здрава“ хидратација не е важен само внесот на течности и неговиот состав, туку и составот на исхраната.
Треба да пиете во текот на денот, почнувајќи од утрото (шолја чај или кафе не се доволни за да се компензира загубата на вода во текот на ноќта). Човекот не е камила за да ја пие својата залиха еднаш дневно. Неопходно е да се регулира потрошувачката на течност во согласност со моменталното оптоварување и потреба.
Најдобрата течност за топло време е обична вода или вода со вкус на лимон и нане. Слатките и ладните пијалоци го зголемуваат чувството на жед.
Реакција на вода за секојдневна потрошувачка не треба да биде кисело, туку малку алкален.
