In media, una persona espelle 2,5-3 litri di acqua al giorno attraverso l'urina, le feci, la respirazione e la pelle. Tuttavia, il corpo deve avere un bilancio idrico equilibrato e, per coprire queste perdite, deve assorbire acqua. Circa un terzo di litro di acqua “nuova” viene creato ogni giorno nel corpo attraverso l'attività metabolica, ingeriamo circa 700 ml di acqua proveniente dal cibo.
Ciò significa che il resto (circa 1,7 litri) deve essere erogato direttamente all'organismo sotto forma di liquidi. Ogni giorno per il resto della tua vita. Non dimentichiamo che attraverso l'esercizio fisico eliminiamo oltre 3 litri di acqua. Anche questa perdita dovrà essere adeguatamente compensata. La qualità di questi liquidi e il loro costante apporto nella giusta quantità è una condizione importante per il mantenimento della salute, del benessere mentale e della prestazione lavorativa.
Perché dovremmo bere?
La quantità adeguata di liquidi non garantisce solo il metabolismo e una buona funzione renale, cioè l'escrezione delle sostanze nocive prodotte nell'organismo. Inoltre consente il pieno funzionamento di tutti gli altri organi, funzioni fisiche e mentali, e favorisce il corretto aspetto della pelle.
Al contrario, la mancanza di acqua nel corpo (la cosiddetta disidratazione) causa problemi sia acuti che cronici. I sintomi acuti di una lieve disidratazione comprendono mal di testa, affaticamento e malessere, diminuzione delle prestazioni fisiche e mentali, inclusa diminuzione della concentrazione. Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo equivale a una perdita fino al 20% delle prestazioni. Ciò riduce la capacità dei bambini di frequentare le lezioni, il che potrebbe influire negativamente sul loro rendimento scolastico.
Rischio di disidratazione
Anche con una disidratazione del 5% esiste il rischio di surriscaldamento, insufficienza circolatoria e shock. Una piccola ma prolungata mancanza di liquidi, di cui spesso non ci accorgiamo nemmeno nella frenesia quotidiana, può portare a gravi disturbi di salute. Oltre a mal di testa ricorrenti o stitichezza, possono verificarsi disfunzioni renali e formazione di calcoli renali e urinari.
La disidratazione aumenta anche il rischio di infezioni del tratto urinario, appendicite, alcuni tipi di cancro (ad esempio del retto e della vescica) e malattie cardiovascolari.
Inoltre, si presume che una serie di altri cosiddetti Le malattie legate allo stile di vita sono anche il risultato di uno stile di vita scorretto, inclusa la mancanza di liquidi, o che alcune malattie dello stile di vita sono il primo sintomo o il risultato di una lieve disidratazione permanente – questi sono mal di schiena, ulcere gastriche e duodenali, ipertensione… .
Quanta acqua bere?
Il fabbisogno di liquidi è una questione strettamente individuale, che dipende da molti fattori esterni ed interni, ad esempio peso corporeo, età e sesso, composizione e quantità del cibo (acqua, sale, contenuto proteico e calorico), attività fisica, temperatura e umidità degli alimenti. l’ambiente, incluso il flusso d’aria, il tipo di abbigliamento e la temperatura corporea, lo stato di salute attuale, l’idratazione corporea, ecc.
Fabbisogno idrico individuale
Ogni persona ha il proprio fabbisogno ottimale di liquidi liberi, che cambia anche nel tempo. Questo fabbisogno può variare da meno di un litro al giorno (in una persona sedentaria che consuma principalmente alimenti vegetali, cereali e legumi poveri di sale) a diversi litri al giorno (in una persona che consuma una dieta iposodica eccessivamente salata o dolce). L'aumento della domanda di acqua è influenzato dal lavoro fisico intenso, dalla pratica di sport o dal movimento in un ambiente caldo.
Nel caso della seconda categoria il fabbisogno giornaliero può superare i cinque litri. Ognuno deve trovare la quantità ottimale di liquidi!
Quando appare il desiderio?
La sete può avvisarci della necessità di bere, ma è bene sapere che la sete non è un segnale precoce del bisogno di acqua, poiché appare solo quando siamo disidratati all'1-2%. Inoltre, la sensazione di sete diminuisce con l’età.
D'altro canto un aumento della sete può essere anche sintomo di alcune malattie (ad es. diabete) e della cosiddetta sete da dipendenza che potrebbe non essere un segno di bisogno di liquidi.
Nessun fluido
Il rischio di disidratazione è maggiore nei bambini piccoli, il cui volume di acqua corporea totale è basso e le normali perdite giornaliere ne costituiscono una parte significativa, e nelle persone anziane, il cui volume di acqua totale diminuisce, la capacità dei reni di riassorbire acqua peggiora e il sentimento del desiderio si indebolisce.
Quando cerchiamo i bisogni individuali di liquidi, possiamo fare affidamento su alcuni sintomi di base. I sintomi di mancanza di liquidi comprendono, oltre alla sensazione di sete, secchezza delle fauci, labbra e lingua secche, piccole quantità di urina di colore giallo scuro, tendenza alla stitichezza, singhiozzo durante i pasti, senso di oppressione nella zona addominale o pelle secca.
Fluidi in eccesso
Al contrario, i sintomi di un eccesso di liquidi comprendono: minzione frequente, soprattutto notturna, sudorazione a riposo in condizioni di temperatura normale e mani o piedi sudaticci.
Sebbene la carenza di liquidi sia associata a diversi pericoli, va detto che anche un costante eccesso di liquidi – cioè bere molti più liquidi di quelli di cui il corpo ha bisogno – non è salutare per l'organismo.
Cosa dovresti bere?
Sebbene la bevanda più salutare sia l'acqua pura, puoi tranquillamente scegliere una composizione di bevande più varia. Tuttavia, è necessario privilegiare le bevande appropriate e limitare il consumo di quelle inappropriate, nonché maneggiare con attenzione queste bevande, che possono essere condizionatamente idonee o inappropriate a seconda di quanto e quanto spesso le beviamo.
Bevande adeguate
L'acqua pura è più adatta per essere bevuta costantemente da persone indipendentemente dall'età o dalla salute: bere acqua di rubinetto filtrata o acqua minerale naturale in bottiglia, di sorgente e debolmente mineralizzata senza anidride carbonica. Quest'acqua può essere consumata senza limiti nella quantità in proporzione al fabbisogno dell'organismo. Tuttavia, l’acqua filtrata e priva di cloro con un pH compreso tra 7 e 7,5 è la migliore.
Tra le bevande adatte sono anche succhi di frutta e verdura diluiti con acqua, tè non zuccherati e non troppo forti (soprattutto verdi) o bevande a base di cereali tostati. Le tisane, a meno che non siano terapeutiche, non vanno bevute troppo spesso ed è consigliabile cambiarle.
Bevande inappropriate
Tra le bevande da evitare o consumare molto raramente rientrano diverse “bevande analcoliche”: limonate, bibite a base di cola, acque minerali aromatizzate, bevande energetiche, nettari, ecc.
Il motivo è lo zucchero, che non fa altro che aumentare la sensazione di sete e le sue “calorie vuote”; anche i dolcificanti artificiali, alcuni dei quali aumentano l'appetito, o l'anidride carbonica, che insieme agli acidi organici (sostanze aromatiche) danneggia lo smalto dei denti e presenta altri svantaggi sopra menzionati.
Fai attenzione alla caffeina
La caffeina contenuta nelle bevande a base di cola ha un effetto diuretico (aumenta la produzione di urina, grazie alla quale viene eliminato dal corpo più liquido di quanto si dovrebbe ottenere dopo aver bevuto la bevanda). È anche una sostanza che crea una leggera dipendenza e che porta all'iperattività nei bambini. L’acido fosforico, che è anche un ingrediente delle bevande a base di cola, probabilmente aumenta il rischio di osteoporosi.
Caffè, tè nero (caffeina) e bevande alcoliche non fanno parte del regime di consumo (non sono inclusi nella quantità giornaliera richiesta di liquidi), possono solo essere un complemento aromatico alla dieta. Dovrebbero assolutamente essere usati con moderazione. Anche un adulto sano non dovrebbe bere più di 0,5 litri di birra o 0,2 litri di vino al giorno. Il caffè deve essere lavato con un bicchiere di acqua pulita.
Come idratarsi correttamente?
Per un'idratazione “sana” non sono importanti solo l'assunzione di liquidi e la loro composizione, ma anche la composizione della dieta.
Si consiglia di bere durante tutta la giornata, a partire dal mattino (una tazza di tè o caffè non è sufficiente a compensare le perdite d'acqua notturne). L'uomo non è un cammello che beve la sua provvista una volta al giorno. È necessario regolare il consumo di fluido in base al carico e alla necessità attuali.
Il liquido migliore per la stagione calda è l'acqua naturale o l'acqua aromatizzata al limone e alla menta. Le bevande dolci e fredde aumentano la sensazione di sete.
Reazione dell'acqua per il consumo quotidiano non dovrebbe essere acido, ma leggermente alcalino.
