Egy ember átlagosan napi 2,5-3 liter vizet választ ki vizelettel, széklettel, légzéssel és bőrrel. A szervezetnek azonban kiegyensúlyozott vízháztartásúnak kell lennie, és e veszteségek fedezéséhez vizet kell felvennie. Naponta körülbelül egyharmada liter “új” víz keletkezik a szervezetben az anyagcsere-tevékenység eredményeként, körülbelül 700 ml élelmiszerrel kapcsolatos vizet veszünk be.
Ez azt jelenti, hogy a maradékot (kb. 1,7 liter) közvetlenül folyadék formájában kell a szervezetbe juttatni. Minden nap életed hátralévő részében. Ne felejtsük el, hogy testmozgással több mint 3 liter vizet távolítunk el. Még ezt a veszteséget is megfelelően kompenzálni kell. Ezeknek a folyadékoknak a minősége, megfelelő mennyiségben történő folyamatos bevitele az egészség, a lelki közérzet és a munkateljesítmény megőrzésének fontos feltétele.
Miért igyunk?
A megfelelő mennyiségű folyadék nemcsak anyagcserét és jó veseműködést, azaz a szervezetben termelődő káros anyagok kiürülését biztosítja. Lehetővé teszi a szó szoros értelmében az összes többi szerv, fizikai és mentális funkció teljes körű működését, valamint támogatja a bőr megfelelő megjelenését.
Ezzel szemben a vízhiány a szervezetben (úgynevezett kiszáradás) akut és krónikus problémákat is okoz. Az enyhe kiszáradás akut tünetei közé tartozik a fejfájás, fáradtság és rossz közérzet, csökkent fizikai és szellemi teljesítőképesség, beleértve a koncentráció csökkenést is. A testtömeg 2%-os folyadékvesztése akár 20%-os teljesítményvesztésnek felel meg. Ez csökkenti a gyerekek azon képességét, hogy részt vegyenek az órákon, ami hátrányosan befolyásolhatja tanulmányi teljesítményüket.
Kiszáradás veszélye
Még 5%-os kiszáradás esetén is fennáll a túlmelegedés, a keringési elégtelenség és a sokk veszélye. A kismértékű, de hosszan tartó folyadékhiány, amit a mindennapi rohanásunkban sokszor észre sem veszünk, súlyos egészségi zavarokhoz vezethet. A visszatérő fejfájás vagy székrekedés mellett veseműködési zavarok, vese- és húgykövek képződhetnek.
A kiszáradás növeli a húgyúti fertőzések, a vakbélgyulladás, bizonyos típusú rák (például végbél- és hólyagrák), valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is.
Sőt, azt feltételezik, hogy számos más ún az életmódbeli betegségek is a helytelen életmód következményei, beleértve a folyadékhiányt, vagy egyes életmódbeli betegségek vagy az első tünet, vagy a tartós enyhe kiszáradás következménye – ilyenek a hátfájás, gyomor- és nyombélfekély, magas vérnyomás… .
Mennyi vizet kell inni?
A folyadékszükséglet szigorúan egyéni kérdés, amely számos külső és belső tényezőtől függ – például testtömegtől, életkortól és nemtől, a táplálék összetételétől és mennyiségétől (víz, só, fehérje és kalóriatartalom), fizikai aktivitástól, hőmérséklettől és páratartalomtól. a környezet, beleértve a légáramlást, a ruházat típusát és a testhőmérsékletet, az aktuális egészségi állapotot, a test hidratáltságát stb.
Egyéni vízszükséglet
Mindenkinek megvan a maga optimális folyadékszükséglete, amely idővel szintén változik. Ez a szükséglet a napi egy liternél kevesebbtől (a mozgásszegény személynél, aki főként alacsony sótartalmú növényi, gabona- és hüvelyes ételeket fogyaszt) a napi több literig (túlzottan sós vagy édes, sószegény étrendet fogyasztóknál) változhat. A megnövekedett vízigényt az intenzív fizikai munka, a sportolás vagy a forró környezetben való mozgás befolyásolja.
A második kategória esetében a napi szükséglet meghaladhatja az öt litert. Mindenkinek meg kell találnia az optimális folyadékmennyiséget!
Mikor jelenik meg a vágy?
A szomjúság figyelmeztethet bennünket az ivás szükségességére, de érdemes tudni, hogy a szomjúság nem a vízigény korai jele, hiszen csak 1-2%-os kiszáradásnál jelentkezik. Ráadásul az életkorral csökken a szomjúságérzet.
Másrészt a fokozott szomjúságérzet egyes betegségek (pl. cukorbetegség) tünete is lehet és az ún. függőséget okozó szomjúság, amely nem feltétlenül folyadékszükséglet jele.
Nincs folyadék
Nagyobb a kiszáradás kockázata a kisgyermekeknél, akiknek a test teljes vízmennyisége alacsony, és ennek jelentős hányadát a normál napi veszteség teszi ki, valamint az idősebbeknél, akiknél a teljes vízmennyiség is csökken, a vese víz-visszanyelő képessége. romlik és a vágy érzése gyengül.
Az egyéni folyadékszükségletek keresésekor néhány alapvető tünetre támaszkodhatunk. A szomjúságérzet mellett a folyadékhiány tünetei közé tartozik a szájszárazság, az ajkak és a nyelv kiszáradása, kis mennyiségű sötétsárga vizelet, székrekedésre való hajlam, csuklás étkezés közben, szorító érzés a hasban vagy száraz bőr.
Folyadékfelesleg
Éppen ellenkezőleg, a túlzott folyadékbevitel tünetei a következők: gyakori vizelés, különösen éjszaka, nyugalmi izzadás normál hőmérsékleten, nyirkos kéz vagy láb.
Bár a folyadékhiány több veszéllyel is jár, el kell mondanunk, hogy még a folyamatos folyadéktöbblet – vagyis a szervezetnek szüksége van jóval több folyadék fogyasztása – sem egészséges a szervezet számára.
Mit kell inni?
Bár a legegészségesebb ital a tiszta víz, nyugodtan választhatunk változatosabb italösszetételt. Szükséges azonban a megfelelő italok előnyben részesítése és a nem megfelelőek fogyasztásának korlátozása, valamint óvatosan bánni ezekkel az italokkal, amelyek feltételesen alkalmasak vagy nem megfelelőek lehetnek attól függően, hogy mennyit és milyen gyakran iszunk belőlük.
Megfelelő italok
Életkortól és egészségi állapottól függetlenül a tiszta víz a legalkalmasabb az állandó ivásra – szűrt csapvíz vagy palackozott, forrás és gyengén mineralizált természetes ásványvíz fogyasztása szén-dioxid nélkül. Ez a víz mennyiségének korlátozása nélkül fogyasztható a szervezet szükségleteivel arányosan. A legjobb azonban a szűrt, klórmentes, 7-7,5 pH-jú víz.
A megfelelő italok közé tartoznak még a vízzel hígított gyümölcs- és zöldséglevek, az cukrozatlan és nem túl erős teák (főleg a zöldek) vagy a pörkölt gabonából készült italok. A gyógyteákat, hacsak nem kezelésre szolgálják, nem szabad túl gyakran inni, és ajánlatos cserélni.
Nem megfelelő italok
A kerülendő vagy nagyon ritkán fogyasztandó italok közé tartoznak a különféle „üdítők”: limonádé, kóla, ízesített ásványvizek, energiaitalok, nektárok stb.
Ennek oka a cukor, ami csak növeli a szomjúságérzetet és annak „üres kalóriáit”; mesterséges édesítőszerek is, amelyek egy része növeli az étvágyat, vagy a szén-dioxid, amely szerves savakkal (ízanyagokkal) együtt károsítja a fogzománcot és egyéb, fent említett hátrányai is vannak.
Legyen óvatos a koffeinnel
A kóla italokban található koffein vizelethajtó hatású (növeli a vizelettermelést, ennek köszönhetően több folyadék távozik a szervezetből, mint amennyit az ital elfogyasztása után be kellene vinni). Enyhén addiktív anyag is, amely gyermekeknél hiperaktivitáshoz vezet. A foszforsav, amely szintén a kóla italok összetevője, valószínűleg növeli a csontritkulás kockázatát.
A kávé, a fekete tea (koffein) és az alkoholos italok nem részei az ivási rendnek (nem szerepelnek a szükséges napi folyadékmennyiségben), csak íz-kiegészítő lehet az étrendben. Mindenképpen mértékkel kell őket használni. Még egy egészséges felnőtt sem ihat meg naponta 0,5 liternél sört vagy 0,2 liter bort. A kávét egy pohár tiszta vízzel le kell mosni.
Hogyan hidratáljunk megfelelően?
Az “egészséges” hidratáláshoz nem csak a folyadékbevitel és annak összetétele a fontos, hanem az étrend összetétele is.
Egész nap inni kell, reggeltől kezdve (egy csésze tea vagy kávé nem elegendő az éjszakai vízveszteség kompenzálására). Az ember nem teve, hogy naponta egyszer megigya a készletét. A folyadékfogyasztást az aktuális terhelésnek és szükségletnek megfelelően kell szabályozni.
Meleg időben a legjobb folyadék a sima víz vagy a citrom-menta ízű víz. Az édes és hideg italok fokozzák a szomjúságérzetet.
Víz reakciója napi fogyasztásra ne legyen savanyú, hanem enyhén lúgos.
