En promedio, una persona excreta entre 2,5 y 3 litros de agua al día a través de la orina, las heces, la respiración y la piel. Sin embargo, el cuerpo debe tener un balance hídrico equilibrado y, para cubrir estas pérdidas, debe ingerir agua. Como resultado de la actividad metabólica, el cuerpo genera aproximadamente un tercio de litro de agua “nueva” al día; nosotros ingerimos aproximadamente 700 ml de agua proveniente de los alimentos.
Esto significa que el resto (aprox. 1,7 litros) debe llegar al cuerpo directamente en forma de líquido. Todos los días por el resto de tu vida. No olvidemos que mediante el ejercicio físico eliminamos más de 3 litros de agua. Incluso esta pérdida debe ser compensada adecuadamente. La calidad de estos líquidos y su ingesta constante en la cantidad adecuada es una condición importante para mantener la salud, el bienestar mental y el desempeño laboral.
¿Por qué deberíamos beber?
La cantidad adecuada de líquido no sólo garantiza el metabolismo y el buen funcionamiento de los riñones, es decir, la excreción de sustancias nocivas producidas en el organismo. También permite el pleno funcionamiento de literalmente todos los demás órganos, funciones físicas y mentales, y favorece la apariencia adecuada de la piel.
Por el contrario, la falta de agua en el cuerpo (la llamada deshidratación) causa problemas tanto agudos como crónicos. Los síntomas agudos de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, fatiga y malestar, disminución del rendimiento físico y mental, incluida disminución de la concentración. Una pérdida de líquido del 2% del peso corporal equivale a una pérdida de hasta el 20% del rendimiento. Esto reduce la capacidad de los niños para asistir a clases, lo que puede afectar negativamente su rendimiento académico.
Riesgo de deshidratación
Incluso con un 5% de deshidratación existe riesgo de sobrecalentamiento, insuficiencia circulatoria y shock. Una pequeña pero prolongada falta de líquidos, que a menudo ni siquiera notamos en el ajetreo diario, puede provocar graves trastornos de salud. Además de dolores de cabeza recurrentes o estreñimiento, puede producirse disfunción renal y formación de cálculos renales y urinarios.
La deshidratación también aumenta el riesgo de infecciones del tracto urinario, apendicitis, ciertos tipos de cáncer (por ejemplo, rectal y de vejiga) y enfermedades cardiovasculares.
Además, se supone que una serie de otros llamados Las enfermedades del estilo de vida también son el resultado de un estilo de vida incorrecto, incluida la falta de líquidos, o que algunas enfermedades del estilo de vida son el primer síntoma o el resultado de una deshidratación leve permanente: dolor de espalda, úlceras gástricas y duodenales, hipertensión… .
¿Cuánta agua beber?
La necesidad de líquidos es una cuestión estrictamente individual, que depende de muchos factores externos e internos, por ejemplo, el peso corporal, la edad y el sexo, la composición y cantidad de los alimentos (agua, sal, proteínas y contenido calórico), la actividad física, la temperatura y la humedad. el medio ambiente, incluyendo el flujo de aire, el tipo de ropa y la temperatura corporal, el estado de salud actual, la hidratación corporal, etc.
Necesidades individuales de agua
Cada persona tiene su propia necesidad óptima de líquidos libres, que también cambia con el tiempo. Este requerimiento puede variar desde menos de un litro por día (en una persona sedentaria que consume principalmente alimentos vegetales, cereales y legumbres bajos en sal) hasta varios litros por día (en una persona que consume una dieta excesivamente salada o dulce y baja en sal). La mayor demanda de agua está influenciada por el trabajo físico intenso, la práctica de deportes o el movimiento en un ambiente caluroso.
En el caso de la segunda categoría, el requerimiento diario podrá exceder los cinco litros. ¡Todos deben encontrar su cantidad óptima de líquidos!
¿Cuándo aparece el deseo?
La sed puede advertirnos de la necesidad de beber, pero conviene saber que la sed no es un signo temprano de la necesidad de agua, ya que aparece sólo cuando estamos entre un 1 y un 2% deshidratados. Además, la sensación de sed disminuye con la edad.
Por otro lado, una mayor sensación de sed también puede ser un síntoma de algunas enfermedades (por ejemplo, diabetes) y la llamada Sed adictiva que puede no ser un signo de necesidad de líquidos.
Sin fluidos
El riesgo de deshidratación es mayor en los niños pequeños, cuyo volumen de agua corporal total es bajo y las pérdidas diarias normales constituyen una proporción significativa del mismo, y en las personas mayores, cuyo volumen de agua total también disminuye, la capacidad del riñón para reabsorber agua. se deteriora y el sentimiento de deseo se debilita.
Cuando buscamos necesidades individuales de líquidos, podemos confiar en algunos síntomas básicos. Además de la sensación de sed, los síntomas de la falta de líquidos incluyen sequedad de boca, labios y lengua secos, poca cantidad de orina de color amarillo oscuro, tendencia al estreñimiento, hipo al comer, opresión en la zona abdominal o piel seca.
Exceso de líquidos
Por el contrario, los síntomas del exceso de líquidos incluyen: micción frecuente, especialmente por la noche, sudoración en reposo en condiciones de temperatura normal y manos o pies húmedos.
Aunque la falta de líquidos conlleva varios peligros, hay que decir que incluso un exceso constante de líquidos, es decir, beber muchos más líquidos de los que el cuerpo necesita, no es saludable para el organismo.
¿Qué deberías beber?
Aunque la bebida más saludable es el agua pura, puedes elegir con seguridad una composición de bebida más variada. Sin embargo, es necesario dar preferencia a las bebidas apropiadas y limitar el consumo de las inapropiadas, y tratar con cuidado estas bebidas, que pueden ser condicionalmente adecuadas o inapropiadas dependiendo de cuánto y con qué frecuencia las bebamos.
Bebidas apropiadas
El agua pura es más adecuada para que las personas la beban constantemente, independientemente de su edad o estado de salud: beber agua del grifo filtrada o agua mineral natural embotellada, de manantial y débilmente mineralizada sin dióxido de carbono. Esta agua se puede consumir sin limitar la cantidad en proporción a las necesidades del organismo. Sin embargo, lo mejor es agua filtrada y sin cloro con un pH de 7 a 7,5.
Entre las bebidas adecuadas también se encuentran los zumos de frutas y verduras diluidos en agua, los tés sin azúcar y no demasiado fuertes (especialmente los verdes) o las bebidas de cereales tostados. Las infusiones, a menos que sea para un tratamiento, no se deben beber con demasiada frecuencia y es recomendable cambiarlas.
Bebidas inapropiadas
Entre las bebidas que conviene evitar o consumir muy raramente se encuentran diversos “refrescos”: limonadas, bebidas de cola, aguas minerales aromatizadas, bebidas energéticas, néctares, etc.
La razón es el azúcar, que sólo aumenta la sensación de sed y sus “calorías vacías”; también los edulcorantes artificiales, algunos de los cuales aumentan el apetito, o el dióxido de carbono, que junto con los ácidos orgánicos (sustancias aromáticas) dañan el esmalte dental y presentan otros inconvenientes mencionados anteriormente.
Cuidado con la cafeína
La cafeína contenida en las bebidas de cola tiene un efecto diurético (aumenta la producción de orina, por lo que se elimina del cuerpo más líquido del que se debería obtener después de beber la bebida). También es una sustancia ligeramente adictiva que provoca hiperactividad en los niños. El ácido fosfórico, que también es un ingrediente de las bebidas de cola, probablemente aumenta el riesgo de osteoporosis.
El café, el té negro (cafeína) y las bebidas alcohólicas no forman parte del régimen de bebida (no están incluidos en la cantidad diaria requerida de líquido), solo pueden ser un complemento aromático de la dieta. Definitivamente deben usarse con moderación. Incluso un adulto sano no debería beber más de 0,5 litros de cerveza o 0,2 litros de vino al día. El café se debe beber con un vaso de agua limpia.
¿Cómo hidratarse adecuadamente?
Para una hidratación “saludable” no sólo es importante la ingesta de líquidos y su composición, sino también la composición de la dieta.
Se debe beber a lo largo del día, empezando por la mañana (una taza de té o café no es suficiente para compensar las pérdidas de agua durante la noche). El hombre no es un camello para beber su provisión una vez al día. Es necesario regular el consumo de líquidos de acuerdo con la carga y necesidad actual.
El mejor líquido para climas cálidos es el agua corriente o el agua con sabor a limón y menta. Las bebidas dulces y frías aumentan la sensación de sed.
Reacción del agua para el consumo diario no debe ser ácido, sino ligeramente alcalino.
