Durchschnittlich scheidet ein Mensch täglich 2,5-3 Liter Wasser über Urin, Stuhl, Atmung und Haut aus. Allerdings muss der Körper über einen ausgeglichenen Wasserhaushalt verfügen und um diese Verluste auszugleichen, muss er Wasser aufnehmen. Etwa ein Drittel eines Liters „neues“ Wasser pro Tag entsteht im Körper durch Stoffwechselaktivitäten, wir nehmen etwa 700 ml nahrungsbedingtes Wasser auf.
Das heißt, der Rest (ca. 1,7 Liter) muss dem Körper direkt in Form von Flüssigkeit zugeführt werden. Jeden Tag für den Rest deines Lebens. Vergessen wir nicht, dass wir durch körperliche Betätigung über 3 Liter Wasser eliminieren. Auch dieser Verlust muss angemessen kompensiert werden. Die Qualität dieser Flüssigkeiten und ihre konstante Zufuhr in der richtigen Menge ist eine wichtige Voraussetzung für die Erhaltung der Gesundheit, des psychischen Wohlbefindens und der Arbeitsleistung.
Warum sollten wir trinken?
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgt nicht nur für den Stoffwechsel und eine gute Nierenfunktion, also die Ausscheidung der im Körper produzierten Schadstoffe. Es ermöglicht auch die volle Funktion buchstäblich aller anderen Organe sowie körperlicher und geistiger Funktionen und unterstützt das richtige Erscheinungsbild der Haut.
Umgekehrt verursacht Wassermangel im Körper (sogenannte Dehydration) sowohl akute als auch chronische Probleme. Zu den akuten Symptomen einer leichten Dehydrierung zählen Kopfschmerzen, Müdigkeit und Unwohlsein sowie eine verminderte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, einschließlich einer verminderten Konzentration. Ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts entspricht einem Leistungsverlust von bis zu 20 %. Dies verringert die Fähigkeit der Kinder, am Unterricht teilzunehmen, was sich negativ auf ihre schulischen Leistungen auswirken kann.
Gefahr der Dehydrierung
Bereits bei 5 % Dehydrierung besteht die Gefahr von Überhitzung, Kreislaufversagen und Schock. Ein kleiner, aber langfristiger Flüssigkeitsmangel, den wir in der Hektik des Alltags oft gar nicht bemerken, kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Störungen führen. Neben wiederkehrenden Kopfschmerzen oder Verstopfung können auch Nierenfunktionsstörungen sowie die Bildung von Nieren- und Harnsteinen auftreten.
Dehydrierung erhöht auch das Risiko für Harnwegsinfektionen, Blinddarmentzündung, bestimmte Krebsarten (z. B. Rektum- und Blasenkrebs) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Darüber hinaus wird davon ausgegangen, dass noch eine Reihe weiterer sogenannter Zivilisationskrankheiten sind auch die Folge eines falschen Lebensstils, einschließlich Flüssigkeitsmangel, oder dass einige Zivilisationskrankheiten entweder das erste Symptom oder die Folge einer dauerhaften leichten Dehydrierung sind – das sind Rückenschmerzen, Magen- und Zwölffingerdarmgeschwüre, Bluthochdruck … .
Wie viel Wasser trinken?
Der Flüssigkeitsbedarf ist eine rein individuelle Angelegenheit, die von vielen äußeren und inneren Faktoren abhängt – z. B. Körpergewicht, Alter und Geschlecht, Zusammensetzung und Menge der Nahrung (Wasser-, Salz-, Eiweiß- und Kaloriengehalt), körperliche Aktivität, Temperatur und Luftfeuchtigkeit die Umgebung, einschließlich Luftstrom, Art der Kleidung und Körpertemperatur, aktueller Gesundheitszustand, Körperfeuchtigkeit usw.
Individueller Wasserbedarf
Jeder Mensch hat seinen eigenen optimalen Bedarf an freier Flüssigkeit, der sich auch im Laufe der Zeit ändert. Dieser Bedarf kann von weniger als einem Liter pro Tag (bei einer sesshaften Person, die hauptsächlich salzarme Pflanzen-, Getreide- und Hülsenfruchtnahrung zu sich nimmt) bis zu mehreren Litern pro Tag (bei einer Person, die eine übermäßig salzige oder süße, salzarme Diät zu sich nimmt) variieren. Der erhöhte Wasserbedarf wird durch intensive körperliche Arbeit, Sport oder Bewegung in einer heißen Umgebung beeinflusst.
Bei der zweiten Kategorie darf der Tagesbedarf fünf Liter überschreiten. Jeder muss seine optimale Flüssigkeitsmenge finden!
Wann entsteht Verlangen?
Der Durst warnt uns vielleicht vor der Notwendigkeit zu trinken, aber es ist wichtig zu wissen, dass Durst kein frühes Anzeichen für den Bedarf an Wasser ist, da er erst auftritt, wenn wir 1–2 % dehydriert sind. Zudem lässt das Durstgefühl mit zunehmendem Alter nach.
Andererseits kann ein verstärktes Durstgefühl auch ein Symptom einiger Krankheiten (z. B. Diabetes) und der sogenannten sein süchtig machender Durst, der möglicherweise kein Zeichen für Flüssigkeitsbedarf ist.
Keine Flüssigkeiten
Das Risiko einer Dehydrierung ist größer bei kleinen Kindern, deren Gesamtwassermenge gering ist und normale tägliche Verluste einen erheblichen Anteil davon ausmachen, und bei älteren Menschen, deren Gesamtwassermenge ebenfalls abnimmt, verringert sich die Fähigkeit der Niere, Wasser wieder aufzunehmen verschlechtert sich und das Verlangengefühl wird geschwächt.
Bei der Suche nach dem individuellen Flüssigkeitsbedarf können wir uns auf einige Grundsymptome stützen. Zu den Symptomen von Flüssigkeitsmangel zählen neben dem Durstgefühl auch Mundtrockenheit, trockene Lippen und Zunge, geringe Mengen dunkelgelber Urin, Verstopfungsneigung, Schluckauf beim Essen, Spannungsgefühl im Bauchbereich oder trockene Haut.
Überschüssige Flüssigkeit
Zu den Symptomen einer übermäßigen Flüssigkeitszufuhr gehören im Gegenteil: häufiges Wasserlassen, insbesondere nachts, Schwitzen in Ruhe bei normalen Temperaturbedingungen und feuchte Hände oder Füße.
Obwohl ein Flüssigkeitsmangel mit mehreren Gefahren verbunden ist, muss gesagt werden, dass auch ein ständiger Flüssigkeitsüberschuss – also das Trinken von viel mehr Flüssigkeit, als der Körper benötigt – nicht gesund für den Körper ist.
Was solltest du trinken?
Obwohl das gesündeste Getränk reines Wasser ist, können Sie getrost eine abwechslungsreichere Getränkezusammensetzung wählen. Es ist jedoch notwendig, geeigneten Getränken den Vorzug zu geben und den Konsum ungeeigneter Getränke einzuschränken sowie sorgfältig mit diesen Getränken umzugehen, die je nach Menge und Häufigkeit des Konsums bedingt geeignet oder ungeeignet sein können.
Passende Getränke
Reines Wasser eignet sich am besten zum ständigen Trinken durch Menschen unabhängig von Alter oder Gesundheitszustand – zum Trinken von gefiltertem Leitungswasser oder in Flaschen abgefülltem, Quell- und schwach mineralisiertem natürlichem Mineralwasser ohne Kohlendioxid. Dieses Wasser kann ohne Mengenbeschränkung im Verhältnis zu den Bedürfnissen des Körpers konsumiert werden. Am besten eignet sich jedoch gefiltertes, chlorfreies Wasser mit einem pH-Wert von 7-7,5.
Geeignete Getränke sind auch mit Wasser verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, ungesüßte und nicht zu starke Tees (insbesondere grüne) oder geröstete Getreidegetränke. Kräutertees sollten, außer zur Behandlung, nicht zu oft getrunken werden und es ist ratsam, sie zu wechseln.
Unangemessene Getränke
Zu den Getränken, die vermieden oder nur sehr selten konsumiert werden sollten, gehören verschiedene „Erfrischungsgetränke“: Limonaden, Cola-Getränke, aromatisierte Mineralwässer, Energy-Drinks, Nektare usw.
Der Grund ist Zucker, der das Durstgefühl und seine „leeren Kalorien“ nur verstärkt; auch künstliche Süßstoffe, die teilweise den Appetit steigern, oder Kohlendioxid, das zusammen mit organischen Säuren (Geschmacksstoffen) den Zahnschmelz schädigt und weitere oben genannte Nachteile mit sich bringt.
Seien Sie vorsichtig mit Koffein
Das in Cola-Getränken enthaltene Koffein hat eine harntreibende Wirkung (es erhöht die Urinproduktion, wodurch dem Körper mehr Flüssigkeit entzogen wird, als nach dem Trinken des Getränks aufgenommen werden sollte). Es ist auch eine leicht süchtig machende Substanz, die bei Kindern zu Hyperaktivität führt. Phosphorsäure, die auch in Cola-Getränken enthalten ist, erhöht wahrscheinlich das Osteoporoserisiko.
Kaffee, schwarzer Tee (Koffein) und alkoholische Getränke gehören nicht zum Trinkplan (sie sind nicht in der erforderlichen täglichen Flüssigkeitsmenge enthalten), sie können lediglich eine geschmackliche Ergänzung der Ernährung sein. Sie sollten unbedingt in Maßen verwendet werden. Auch ein gesunder Erwachsener sollte nicht mehr als 0,5 Liter Bier oder 0,2 Liter Wein am Tag trinken. Kaffee sollte mit einem Glas klarem Wasser heruntergespült werden.
Wie hydriert man richtig?
Für eine „gesunde“ Flüssigkeitszufuhr sind nicht nur die Flüssigkeitsaufnahme und deren Zusammensetzung wichtig, sondern auch die Zusammensetzung der Ernährung.
Sie sollten den ganzen Tag über trinken, beginnend am Morgen (eine Tasse Tee oder Kaffee reicht nicht aus, um den Wasserverlust über Nacht auszugleichen). Der Mensch ist kein Kamel, das seinen Vorrat einmal am Tag trinkt. Es ist notwendig, den Flüssigkeitsverbrauch entsprechend der aktuellen Belastung und dem aktuellen Bedarf zu regulieren.
Die beste Flüssigkeit für heißes Wetter ist klares Wasser oder Wasser mit Zitronen- und Minzgeschmack. Süße und kalte Getränke verstärken das Durstgefühl.
Wasserreaktion Für den täglichen Verzehr sollte es aber nicht sauer sein leicht alkalisch.
