Člověk v průměru vyloučí 2,5–3 litry vody denně močí, stolicí, dýcháním a kůží. Tělo však musí mít vyrovnanou vodní bilanci, a aby tyto ztráty pokrylo, musí vodu přijímat. Zhruba jedna třetina litru „nové“ vody denně se v těle vytvoří v důsledku metabolické činnosti, přijmeme asi 700 ml vody související s jídlem.
To znamená, že zbytek (cca 1,7 litru) je nutné dodat tělu přímo ve formě tekutin. Každý den po zbytek života. Nezapomínejme, že fyzickým cvičením vyloučíme přes 3 litry vody. I tato ztráta musí být adekvátně kompenzována. Kvalita těchto tekutin a jejich stálý příjem ve správném množství je důležitou podmínkou pro udržení zdraví, psychické pohody a pracovní výkonnosti.
Proč bychom měli pít?
Vhodné množství tekutin zajišťuje nejen látkovou výměnu a dobrou funkci ledvin, tedy vylučování škodlivin produkovaných v těle. Umožňuje také plné fungování doslova všech ostatních orgánů, fyzických i psychických funkcí a podporuje správný vzhled pokožky.
Naopak nedostatek vody v těle (tzv. dehydratace) způsobuje akutní i chronické potíže. Mezi akutní příznaky mírné dehydratace patří bolesti hlavy, únava a malátnost, snížená fyzická a duševní výkonnost včetně snížené koncentrace. Ztráta tekutin ve výši 2 % tělesné hmotnosti se rovná ztrátě až 20 % výkonu. To snižuje schopnost dětí navštěvovat hodiny, což může nepříznivě ovlivnit jejich studijní výsledky.
Riziko dehydratace
I při 5% dehydrataci hrozí přehřátí, oběhové selhání a šok. Malý, ale dlouhodobý nedostatek tekutin, který si v každodenním shonu často ani nevšimneme, může vést k vážným zdravotním poruchám. Kromě opakujících se bolestí hlavy nebo zácpy se může objevit porucha funkce ledvin a tvorba ledvinových a močových kamenů.
Dehydratace také zvyšuje riziko infekcí močových cest, apendicitidy, některých typů rakoviny (např. konečníku a močového měchýře) a kardiovaskulárních onemocnění.
Navíc se předpokládá, že řada dalších tzv civilizační onemocnění je také důsledkem nesprávné životosprávy, včetně nedostatku tekutin, nebo toho, že některé civilizační choroby jsou buď prvním příznakem, nebo důsledkem trvalé mírné dehydratace – to jsou bolesti zad, žaludeční a dvanáctníkové vředy, hypertenze… .
Kolik vody vypít?
Potřeba tekutin je čistě individuální záležitostí, která závisí na mnoha vnějších i vnitřních faktorech – např. tělesné hmotnosti, věku a pohlaví, složení a množství potravy (voda, sůl, bílkoviny a obsah kalorií), fyzické aktivitě, teplotě a vlhkosti prostředí, včetně proudění vzduchu, druhu oblečení a tělesné teploty, aktuálního zdravotního stavu, hydratace organismu atd.
Individuální potřeby vody
Každý člověk má svou optimální potřebu volných tekutin, která se také v čase mění. Tato potřeba se může pohybovat od méně než jednoho litru denně (u sedavého člověka, který konzumuje převážně rostlinnou, obilnou a luštěninovou stravu s nízkým obsahem soli) až po několik litrů denně (u osoby konzumující nadměrně slanou nebo sladkou stravu s nízkým obsahem soli). Na zvýšenou potřebu vody má vliv intenzivní fyzická práce, sportování nebo pohyb v horkém prostředí.
V případě druhé kategorie může denní potřeba přesáhnout pět litrů. Každý si musí najít své optimální množství tekutin!
Kdy se objeví touha?
Žízeň nás může varovat před potřebou pít, ale stojí za to vědět, že žízeň není raným příznakem potřeby vody, protože se objevuje až při 1-2% dehydrataci. Pocit žízně navíc s věkem klesá.
Na druhou stranu zvýšený pocit žízně může být i příznakem některých onemocnění (např. cukrovky) a tzv. návyková žízeň, která nemusí být známkou potřeby tekutin.
Žádné tekutiny
Riziko dehydratace je větší u malých dětí, jejichž objem celkové tělesné vody je nízký a podstatnou část tvoří běžné denní ztráty, a u starších lidí, u kterých se objem celkové vody také snižuje, schopnost ledvin reabsorbovat vodu se zhoršuje a pocit touhy je oslaben.
Při hledání individuální potřeby tekutin se můžeme spolehnout na pár základních příznaků. Mezi příznaky nedostatku tekutin patří kromě pocitu žízně sucho v ústech, sucho na rtech a jazyku, malé množství tmavě žluté moči, sklon k zácpě, škytavka při jídle, tlak v břišní oblasti nebo suchá kůže.
Přebytečné tekutiny
Naopak mezi příznaky nadbytku tekutin patří: časté močení, zejména v noci, pocení v klidu za normálních teplotních podmínek a vlhké ruce nebo nohy.
I když je nedostatek tekutin spojen s více nebezpečími, je třeba říci, že ani neustálý nadbytek tekutin – tedy pít mnohem více tekutin, než tělo potřebuje – není pro tělo zdravé.
Co byste měli pít?
Přestože nejzdravějším nápojem je čistá voda, můžete klidně zvolit i pestřejší složení nápoje. Je však nutné upřednostňovat vhodné nápoje a omezit konzumaci nevhodných a opatrně s těmito nápoji zacházet, které mohou být podmíněně vhodné nebo nevhodné podle toho, v jakém množství a jak často je pijeme.
Vhodné nápoje
Čistá voda je nejvhodnější pro neustálé pití lidmi bez ohledu na věk či zdravotní stav – pití filtrované vody z kohoutku nebo balené, pramenité a slabě mineralizované přírodní minerální vody bez oxidu uhličitého. Tuto vodu lze konzumovat bez omezení množství v poměru k potřebám organismu. Nejlepší je však filtrovaná voda bez chlóru s pH 7-7,5.
Mezi vhodné nápoje patří také vodou ředěné ovocné a zeleninové šťávy, neslazené a nepříliš silné čaje (zejména zelené) nebo nápoje z praženého obilí. Bylinkové čaje, pokud nejsou na léčbu, by se neměly pít příliš často a je vhodné je obměňovat.
Nevhodné nápoje
Mezi nápoje, kterým je třeba se vyhýbat nebo je konzumovat velmi zřídka, patří různé „nealkoholické nápoje“: limonády, kolové nápoje, ochucené minerální vody, energetické nápoje, nektary atd.
Důvodem je cukr, který jen zvyšuje pocit žízně a jeho „prázdné kalorie“; také umělá sladidla, z nichž některá zvyšují chuť k jídlu, nebo oxid uhličitý, který spolu s organickými kyselinami (ochucovacími látkami) poškozuje zubní sklovinu a má další výše zmíněné nevýhody.
S kofeinem buďte opatrní
Kofein obsažený v kolových nápojích působí močopudně (zvyšuje tvorbu moči, díky čemuž se z těla odvádí více tekutin, než by se po vypití nápoje mělo získat). Jde také o mírně návykovou látku, která u dětí vede k hyperaktivitě. Kyselina fosforečná, která je také součástí kolových nápojů, pravděpodobně zvyšuje riziko osteoporózy.
Káva, černý čaj (kofein) a alkoholické nápoje nejsou součástí pitného režimu (nejsou součástí potřebného denního množství tekutin), mohou být pouze chuťovým doplňkem stravy. Rozhodně by se měly užívat s mírou. Ani zdravý dospělý člověk by neměl vypít více než 0,5 litru piva nebo 0,2 litru vína denně. Kávu je třeba zapít sklenicí čisté vody.
Jak správně hydratovat?
Pro „zdravou“ hydrataci je důležitý nejen příjem tekutin a jejich složení, ale také složení jídelníčku.
Pít byste měli po celý den, počínaje ráno (šálek čaje nebo kávy nestačí ke kompenzaci nočních ztrát vody). Člověk není velbloud, aby jednou denně vypil svou zásobu. Spotřebu tekutin je nutné regulovat v souladu s aktuální zátěží a potřebou.
Nejlepší tekutinou pro horké počasí je čistá voda nebo voda s příchutí citronu a máty. Sladké a studené nápoje zvyšují pocit žízně.
Reakce vody pro denní spotřebu by neměl být kyselý, ale mírně alkalické.
