Човек отделя средно 2,5-3 литра вода на ден чрез урината, изпражненията, дишането и кожата. Тялото обаче трябва да има балансиран воден баланс и за да покрие тези загуби, трябва да приема вода. Около една трета от литър “нова” вода на ден се създава в тялото в резултат на метаболитна активност, приемаме около 700 ml вода, свързана с храната.
Това означава, че останалата част (приблизително 1,7 литра) трябва да бъде доставена директно в тялото под формата на течности. Всеки ден до края на живота си. Да не забравяме, че чрез физическите упражнения премахваме над 3 литра вода. Дори тази загуба трябва да бъде адекватно компенсирана. Качеството на тези течности и постоянният им прием в правилните количества е важно условие за поддържане на здравето, психическото благополучие и работоспособността.
Защо да пием?
Достатъчното количество течности не само осигурява метаболизма и добрата бъбречна функция, т.е. отделянето на вредните вещества, произведени в организма. Той също така позволява пълноценното функциониране на буквално всички други органи, физически и психически функции и поддържа правилния вид на кожата.
Обратно, липсата на вода в организма (т.нар. дехидратация) причинява както остри, така и хронични проблеми. Острите симптоми на лека дехидратация включват главоболие, умора и неразположение, намалена физическа и умствена работоспособност, включително намалена концентрация. Загуба на течности от 2% от телесното тегло се равнява на загуба на до 20% от работоспособността. Това намалява способността на децата да посещават часовете, което може да повлияе неблагоприятно на техните академични постижения.
Риск от дехидратация
Дори при 5% дехидратация съществува риск от прегряване, циркулаторна недостатъчност и шок. Малката, но продължителна липса на течности, която често дори не забелязваме в ежедневната си забързаност, може да доведе до сериозни здравословни смущения. В допълнение към повтарящи се главоболия или запек, може да се появи бъбречна дисфункция и образуване на камъни в бъбреците и пикочните пътища.
Дехидратацията също така увеличава риска от инфекции на пикочните пътища, апендицит, някои видове рак (напр. рак на ректума и на пикочния мехур) и сърдечно-съдови заболявания.
Нещо повече, предполага се, че редица други т.нар заболяванията на начина на живот също са резултат от неправилен начин на живот, включително липса на течности, или че някои заболявания на начина на живот са или първи симптом, или резултат от трайна лека дехидратация – това са болки в гърба, язва на стомаха и дванадесетопръстника, хипертония… .
Колко вода да пием?
Нуждата от течности е строго индивидуален въпрос, който зависи от множество външни и вътрешни фактори – телесна маса, възраст и пол, състав и количество на храната (вода, сол, белтъчини и калории), физическа активност, температура и влажност на въздуха. околната среда, включително въздушен поток, вид облекло и телесна температура, текущо здравословно състояние, хидратация на тялото и др.
Индивидуални нужди от вода
Всеки човек има своя собствена оптимална нужда от свободни течности, която също се променя с времето. Това изискване може да варира от по-малко от един литър на ден (при заседнал човек, който консумира предимно растителни, зърнени и бобови храни с ниско съдържание на сол) до няколко литра на ден (при човек, който консумира прекалено солена или сладка диета с ниско съдържание на сол). Повишеното търсене на вода се влияе от интензивна физическа работа, спортуване или движение в гореща среда.
При втората категория дневната нужда може да надвишава пет литра. Всеки трябва да намери своето оптимално количество течности!
Кога се появява желанието?
Жаждата може да ни предупреждава за необходимостта от пиене, но си струва да знаем, че жаждата не е ранен признак за нужда от вода, тъй като се появява едва когато сме 1-2% дехидратирани. Освен това чувството за жажда намалява с възрастта.
От друга страна, повишеното чувство на жажда може да е симптом и на някои заболявания (напр. диабет) и т.нар. пристрастяваща жажда, която може да не е признак за нужда от течности.
Без течности
Рискът от дехидратация е по-голям при малки деца, чийто обем на общата телесна вода е нисък и нормалните дневни загуби съставляват значителна част от него, а при по-възрастните хора, чийто обем на общата вода също намалява, способността на бъбреците да реабсорбират вода се влошава и чувството за желание е отслабено.
Когато търсим индивидуалните нужди от течности, можем да разчитаме на няколко основни симптома. Освен чувството за жажда, симптомите на липса на течности включват сухота в устата, сухи устни и език, малко количество тъмно жълта урина, склонност към запек, хълцане при хранене, стягане в коремната област или суха кожа.
Излишни течности
Напротив, симптомите на излишни течности включват: често уриниране, особено през нощта, изпотяване в покой при нормални температурни условия и влажни ръце или крака.
Въпреки че липсата на течности е свързана с няколко опасности, трябва да се каже, че дори постоянният излишък на течности – т.е. пиенето на много повече течности, отколкото тялото се нуждае – не е здравословно за тялото.
Какво трябва да пиете?
Въпреки че най-здравословната напитка е чистата вода, можете спокойно да изберете по-разнообразна напитка по състав. Необходимо е обаче да се отдава предпочитание на подходящите напитки и да се ограничава консумацията на неподходящите, както и да се отнасяме внимателно към тези напитки, които могат да бъдат условно подходящи или неподходящи в зависимост от това колко и колко често ги пием.
Подходящи напитки
Чистата вода е най-подходяща за постоянно пиене от хора, независимо от възрастта и здравословното състояние – пиене на филтрирана чешмяна вода или бутилирана, изворна и слабо минерализирана натурална минерална вода без въглероден диоксид. Тази вода може да се консумира без ограничаване на количеството, пропорционално на нуждите на организма. Най-добрата обаче е филтрираната вода без хлор с рН 7-7,5.
Подходящи напитки са също плодови и зеленчукови сокове, разредени с вода, неподсладени и не много силни чайове (особено зелени) или напитки от печени зърна. Билковите чайове, освен ако не са за лечение, не трябва да се пият много често и е препоръчително да се сменят.
Неподходящи напитки
Напитките, които трябва да се избягват или консумират много рядко, включват различни „безалкохолни напитки“: лимонади, напитки кола, ароматизирани минерални води, енергийни напитки, нектари и др.
Причината е захарта, която само засилва усещането за жажда и нейните „празни калории“; също изкуствени подсладители, някои от които повишават апетита, или въглероден диоксид, който заедно с органични киселини (вкусови вещества) уврежда зъбния емайл и има други недостатъци, споменати по-горе.
Внимавайте с кофеина
Кофеинът, съдържащ се в напитките кола, има диуретичен ефект (увеличава производството на урина, благодарение на което от тялото се отделя повече течност, отколкото трябва да се получи след пиене на напитката). Освен това е леко пристрастяващо вещество, което води до хиперактивност при децата. Фосфорната киселина, която също е съставка в напитки кола, вероятно увеличава риска от остеопороза.
Кафето, черният чай (кофеин) и алкохолните напитки не са част от питейния режим (не са включени в необходимото дневно количество течности), те могат да бъдат само вкусова добавка към диетата. Те определено трябва да се използват умерено. Дори здрав възрастен не трябва да пие повече от 0,5 литра бира или 0,2 литра вино на ден. Кафето трябва да се измие с чаша чиста вода.
Как да се хидратираме правилно?
За „здравословната“ хидратация е важен не само приемът на течности и техният състав, но и съставът на диетата.
Трябва да пиете през целия ден, като започнете от сутринта (чаша чай или кафе не е достатъчна, за да компенсира загубата на вода през нощта). Човек не е камила, за да изпие запасите си веднъж на ден. Необходимо е да се регулира консумацията на течности в съответствие с текущото натоварване и нужда.
Най-добрата течност за горещо време е обикновена вода или вода с вкус на лимон и мента. Сладките и студени напитки засилват чувството на жажда.
Водна реакция за ежедневна консумация не трябва да е кисело, а леко алкална.