Šta su vlakna i koja je njihova važnost za naš organizam?
Vlakna su složeni polisaharid koji prolazi kroz probavni trakt, a da ga tijelo ne apsorbira ili razgrađuje. Razlikujemo rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.
Dvije vrste vlakana.
Nerastvorljiva vlakna stvaraju masu u crijevima. Sastoji se od lignina, hemiceluloze i celuloze, koji nisu izvor energije. To ubrzava prolaz hrane kroz crijeva, povećava volumen stolice i olakšava njeno izlučivanje. Ovi efekti vlakana su izuzetno važni za ljudsko zdravlje. Izvori nerastvorljivih vlakana uključuju integralne žitarice, smeđi pirinač, žitarice, krompir, mahune pasulja i šargarepu.
Da li vlakna smanjuju nivo šećera i holesterola?
Vlakna topiva u vodi imaju sposobnost da apsorbuju vodu i stoga fermentiraju u probavnom traktu, pa mogu biti izvor energije. Pozitivno utiče na metabolizam šećera. Ovaj efekat se koristi kao dodatak liječenju dijabetesa. Svi oblici vlakana rastvorljivih u vodi odlikuju se svojom sposobnošću da efikasno snižavaju nivo holesterola.
Izvor rastvorljivih vlakana je uglavnom voće, odnosno banane, jabuke i bobičasto voće kao što su ribizla, ogrozd i grožđe. Takođe se nalazi u morskim algama, algama i gljivama, uključujući i čuvenu bukovaču.
Blagotvorno dejstvo vlakana. Kako vlakna djeluju i kako ih koristiti.
Još jedno važno svojstvo vlakana je čišćenje crijeva. Njegovo obilje u ishrani adekvatna je prevencija raka debelog crijeva. Osim toga, uklanjanjem žučnih kiselina iz tijela sprječava nastanak žučnih kamenaca. Takođe smanjuje nivo masti i sprečava razvoj ateroskleroze. Uzimanjem vlakana smanjuje se količina “lošeg” holesterola u krvi, a povećava nivo “dobrog” holesterola.
Vlakna u gubitku težine
Vlakna su također važna u gubitku težine jer smanjuju unos hrane i energetsku efikasnost. Zahvaljujući svojoj sposobnosti povećanja volumena i odličnoj viskoznosti, pomaže u regulaciji osjećaja sitosti. Nakon konzumiranja hrane koja sadrži vlakna, duže se osjećate siti. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca i mehanički sprečavaju enzime da pristupe nutrijentima. Vlakna sprečavaju prejedanje povećavajući osećaj sitosti. Stvarni dnevni unos vlakana u našoj populaciji je između 15 i 18 g. Međutim, preporučena dnevna doza vlakana je čak 30 g.
Šta još treba da znamo o vlaknima?
Vegetarijanci konzumiraju najviše vlakana, ali moraju imati na umu da je uz prekomjernu dugotrajnu konzumaciju vlakana tijelu potrebna povećana količina esencijalnih minerala. Vlakna vezuju minerale i ograničavaju njihovu dovoljnu apsorpciju i upotrebu u tijelu.
Ali prekomjerna potrošnja vlakana je nepotrebna i čak može biti kontraproduktivna. Sa velikim dnevnim dozama vlakana smanjuje se sposobnost apsorpcije uglavnom kalcija, magnezija, natrijuma i kalija.
