U prosjeku, osoba izluči 2,5-3 litre vode dnevno kroz urin, stolicu, disanje i kožu. Međutim, tijelo mora imati izbalansiranu ravnotežu vode, a da bi pokrilo ove gubitke, mora unositi vodu. Otprilike jedna trećina litre “nove” vode dnevno se stvara u organizmu kao rezultat metaboličke aktivnosti, unosimo oko 700 ml vode vezane za hranu.
To znači da ostatak (cca. 1,7 litara) mora biti dostavljen tijelu direktno u obliku tekućine. Svaki dan do kraja života. Ne zaboravimo da fizičkim vježbanjem eliminišemo preko 3 litre vode. Čak i ovaj gubitak mora biti adekvatno nadoknađen. Kvalitet ovih tečnosti i njihov stalni unos u pravoj količini važan je uslov za održavanje zdravlja, mentalnog blagostanja i radnog učinka.
Zašto bismo pili?
Odgovarajuća količina tečnosti ne samo da obezbeđuje metabolizam i dobru funkciju bubrega, odnosno izlučivanje štetnih materija koje nastaju u organizmu. Također omogućava puno funkcioniranje doslovno svih drugih organa, fizičkih i mentalnih funkcija, te podržava pravilan izgled kože.
Suprotno tome, nedostatak vode u tijelu (tzv. dehidracija) uzrokuje i akutne i kronične probleme. Akutni simptomi blage dehidracije uključuju glavobolje, umor i malaksalost, smanjene fizičke i mentalne performanse, uključujući smanjenu koncentraciju. Gubitak tekućine od 2% tjelesne težine jednak je gubitku do 20% performansi. Ovo smanjuje sposobnost djece da pohađaju nastavu, što može negativno uticati na njihov akademski uspjeh.
Rizik od dehidracije
Čak i kod dehidracije od 5% postoji rizik od pregrijavanja, zatajenja cirkulacije i šoka. Mali, ali dugotrajan nedostatak tekućine, koji često i ne primjećujemo u svakodnevnoj žurbi, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja. Pored ponavljajućih glavobolja ili zatvora, može doći do poremećaja u radu bubrega i stvaranja kamenca u bubrezima i mokraćnim putevima.
Dehidracija također povećava rizik od infekcija urinarnog trakta, upala slijepog crijeva, određenih vrsta raka (npr. rektalnog i mokraćnog mjehura) i kardiovaskularnih bolesti.
Štaviše, pretpostavlja se da će niz drugih tzv Bolesti načina života su i rezultat nepravilnog načina života, uključujući nedostatak tekućine, ili da su neke bolesti stila života ili prvi simptom ili rezultat trajne blage dehidracije – to su bolovi u leđima, čir na želucu i dvanaestopalačnom crijevu, hipertenzija… .
Koliko vode popiti?
Potreba za tečnošću je strogo individualna stvar, koja zavisi od mnogih spoljašnjih i unutrašnjih faktora – npr. telesne težine, starosti i pola, sastava i količine hrane (voda, so, proteini i kalorijski sadržaj), fizičke aktivnosti, temperature i vlažnosti okolinu, uključujući protok zraka, vrstu odjeće i tjelesnu temperaturu, trenutno zdravstveno stanje, hidrataciju tijela itd.
Individualne potrebe za vodom
Svaka osoba ima svoju optimalnu potrebu za slobodnom tečnošću, koja se takođe menja tokom vremena. Ovaj zahtjev može varirati od manje od jedne litre dnevno (kod sjedilačke osobe koja uglavnom konzumira biljnu hranu, žitarice i mahunarke) do nekoliko litara dnevno (kod osobe koja se hrani prekomjerno slanom ili slatkom hranom sa malo soli). Na povećanu potražnju za vodom utiče intenzivan fizički rad, bavljenje sportom ili kretanje u vrućem okruženju.
U slučaju druge kategorije, dnevna potreba može biti veća od pet litara. Svako mora pronaći svoju optimalnu količinu tečnosti!
Kada se javlja želja?
Žeđ nas može upozoriti na potrebu za pićem, ali vrijedi znati da žeđ nije rani znak potrebe za vodom, jer se javlja tek kada smo dehidrirani 1-2%. Osim toga, osjećaj žeđi se smanjuje s godinama.
S druge strane, pojačan osjećaj žeđi može biti i simptom nekih bolesti (npr. dijabetesa) i tzv. ovisna žeđ koja možda nije znak potrebe za tekućinom.
Bez tečnosti
Rizik od dehidracije veći je kod male djece, čiji je volumen ukupne tjelesne vode nizak i normalni dnevni gubici čine značajan dio, a kod starijih osoba, čiji se volumen ukupne vode također smanjuje, sposobnost bubrega da reapsorbuje vodu pogoršava i osječaj želje je oslabljen.
Kada tražimo individualne potrebe za tekućinom, možemo se osloniti na nekoliko osnovnih simptoma. Osim osjećaja žeđi, simptomi nedostatka tekućine uključuju suha usta, suhe usne i jezik, malu količinu tamnožute mokraće, sklonost ka zatvoru, štucanje pri jelu, zatezanje u području trbuha ili suhu kožu.
Višak tečnosti
Naprotiv, simptomi viška tečnosti uključuju: učestalo mokrenje, posebno noću, znojenje u mirovanju pri normalnim temperaturnim uslovima i lepljive ruke ili stopala.
Iako je nedostatak tečnosti povezan sa nekoliko opasnosti, mora se reći da čak i konstantan višak tečnosti – odnosno unos mnogo više tečnosti nego što je telu potrebno – nije zdrav za organizam.
Šta treba da pijete?
Iako je najzdravije piće čista voda, možete sa sigurnošću odabrati raznovrsniji sastav pića. Međutim, potrebno je dati prednost odgovarajućim pićima i ograničiti konzumaciju neodgovarajućih, te pažljivo rukovati tim pićima, koja mogu biti uslovno prikladna ili neprikladna u zavisnosti od toga koliko i koliko često ih pijemo.
Odgovarajuća pića
Čista voda je najpogodnija za stalno pijenje ljudi bez obzira na godine i zdravstveno stanje – pijenje filtrirane vode iz slavine ili flaširane, izvorske i slabo mineralizirane prirodne mineralne vode bez ugljičnog dioksida. Ova voda se može konzumirati bez ograničavanja količine proporcionalno potrebama organizma. Međutim, najbolja je filtrirana voda bez hlora s pH 7-7,5.
Odgovarajuća pića su i sokovi od voća i povrća razrijeđeni vodom, nezaslađeni i ne prejaki čajevi (posebno zeleni) ili napitci od prženih žitarica. Biljne čajeve, osim ako se radi o liječenju, ne treba piti prečesto i poželjno ih je mijenjati.
Neprikladna pića
Pića koja treba izbjegavati ili konzumirati vrlo rijetko uključuju razna “bezalkoholna pića”: limunade, kola napitke, aromatizirane mineralne vode, energetska pića, nektare itd.
Razlog je šećer, koji samo pojačava osjećaj žeđi i njegove “prazne kalorije”; također umjetni zaslađivači, od kojih neki povećavaju apetit, ili ugljični dioksid, koji zajedno s organskim kiselinama (supstancama okusa) oštećuje zubnu caklinu i ima druge gore navedene nedostatke.
Budite oprezni sa kofeinom
Kofein sadržan u napitcima kola ima diuretski efekat (povećava proizvodnju urina, zahvaljujući čemu se iz organizma uklanja više tečnosti nego što bi trebalo da se dobije nakon ispijanja napitka). To je također supstanca blage ovisnosti koja dovodi do hiperaktivnosti kod djece. Fosforna kiselina, koja je također sastojak kola napitaka, vjerovatno povećava rizik od osteoporoze.
Kafa, crni čaj (kofein) i alkoholna pića nisu dio režima pijenja (nisu uključeni u potrebnu dnevnu količinu tekućine), mogu biti samo dodatak aromama ishrani. Svakako ih treba koristiti umjereno. Čak i zdrava odrasla osoba ne bi trebala piti više od 0,5 litara piva ili 0,2 litre vina dnevno. Kafu treba popiti čašom čiste vode.
Kako pravilno hidratizirati?
Za “zdravu” hidrataciju nije važan samo unos tečnosti i njen sastav, već i sastav ishrane.
Trebalo bi da pijete tokom dana, počevši od jutra (šolja čaja ili kafe nije dovoljna da nadoknadi gubitak vode preko noći). Čovjek nije kamila da pije svoje zalihe jednom dnevno. Potrebno je regulisati potrošnju tekućine u skladu sa trenutnim opterećenjem i potrebama.
Najbolja tečnost za vruće vrijeme je obična voda ili voda s okusom limuna i mente. Slatka i hladna pića pojačavaju osjećaj žeđi.
Reakcija vode za svakodnevnu konzumaciju ne bi trebalo da bude kiselo, ali blago alkalna.
