Što su vlakna i koja je njihova važnost za naš organizam?
Vlakna su složeni polisaharid koji prolazi kroz probavni trakt bez da ih tijelo apsorbira ili razgradi. Razlikujemo topiva i netopiva vlakna.
Dvije vrste vlakana.
Netopljiva vlakna stvaraju masu u crijevima. Sastoji se od lignina, hemiceluloze i celuloze koji nisu izvor energije. Time se ubrzava prolazak hrane kroz crijeva, povećava se volumen stolice i olakšava njeno izlučivanje. Ovi učinci vlakana iznimno su važni za ljudsko zdravlje. Izvori netopivih vlakana uključuju cjelovite žitarice, smeđu rižu, žitarice, krumpir, mahune graha i mrkvu.
Snižavaju li vlakna razinu šećera i kolesterola?
Vlakna topiva u vodi imaju sposobnost upijanja vode i stoga fermentiraju u probavnom traktu pa mogu biti izvor energije. Pozitivno djeluje na metabolizam šećera. Ovaj se učinak koristi kao dodatak liječenju dijabetesa. Svi oblici vlakana topivih u vodi odlikuju se svojom sposobnošću učinkovitog snižavanja razine kolesterola.
Izvor topivih vlakana uglavnom je voće, odnosno banane, jabuke i bobičasto voće poput ribiza, ogrozda i grožđa. Ima ga i u morskim travama, algama i gljivama, uključujući poznatu bukovaču.
Blagotvorni učinci vlakana. Kako vlakna djeluju i kako ih koristiti.
Drugo važno svojstvo vlakana je čišćenje crijeva. Njegovo obilje u prehrani adekvatna je prevencija raka debelog crijeva. Osim toga, uklanjajući žučne kiseline iz tijela, sprječava nastanak žučnih kamenaca. Također smanjuje razinu masnoća i sprječava razvoj ateroskleroze. Uzimanjem vlakana smanjuje se količina “lošeg” kolesterola u krvi, a povećava razina “dobrog” kolesterola.
Vlakna u mršavljenju
Vlakna su važna i kod mršavljenja jer smanjuju unos hrane i energetsku učinkovitost. Zahvaljujući sposobnosti povećanja volumena i izvrsnoj viskoznosti, pomaže u regulaciji osjećaja sitosti. Nakon što pojedete hranu koja sadrži vlakna, dulje se osjećate sitima. Vlakna usporavaju pražnjenje želuca i mehanički onemogućuju enzimima pristup hranjivim tvarima. Vlakna sprječavaju prejedanje povećavajući osjećaj sitosti. Stvarni dnevni unos vlakana u našoj populaciji je između 15 i 18 g, no preporučena dnevna doza vlakana je čak 30 g.
Što još trebamo znati o vlaknima?
Vegetarijanci unose najviše vlakana, ali moraju imati na umu da kod prekomjerne dugotrajne konzumacije vlakana tijelu treba povećana količina esencijalnih minerala. Vlakna vežu minerale i ograničavaju njihovu dostatnu apsorpciju i korištenje u tijelu.
Ali pretjerana konzumacija vlakana je nepotrebna i čak može biti kontraproduktivna. S velikim dnevnim dozama vlakana smanjuje se sposobnost apsorpcije uglavnom kalcija, magnezija, natrija i kalija.
