Čovjek prosječno dnevno izluči 2,5-3 litre vode mokraćom, stolicom, disanjem i kožom. Međutim, tijelo mora imati uravnoteženu ravnotežu vode, a da bi pokrilo te gubitke, mora unositi vodu. Otprilike jedna trećina litre “nove” vode dnevno nastaje u tijelu kao rezultat metaboličke aktivnosti, hranom unesemo oko 700 ml vode.
To znači da se ostatak (cca. 1,7 litara) mora isporučiti tijelu izravno u obliku tekućine. Svaki dan do kraja života. Ne zaboravimo da tjelesnim vježbama izbacimo preko 3 litre vode. Čak i ovaj gubitak mora biti adekvatno nadoknađen. Kvaliteta ovih tekućina i njihov stalan unos u odgovarajućoj količini važan je uvjet za očuvanje zdravlja, psihičkog blagostanja i radne uspješnosti.
Zašto bismo trebali piti?
Odgovarajuća količina tekućine ne samo da osigurava metabolizam i dobar rad bubrega, odnosno izlučivanje štetnih tvari koje nastaju u tijelu. Također omogućuje potpuno funkcioniranje doslovce svih ostalih organa, tjelesnih i psihičkih funkcija te podupire pravilan izgled kože.
Nasuprot tome, nedostatak vode u tijelu (tzv. dehidracija) uzrokuje i akutne i kronične probleme. Akutni simptomi blage dehidracije uključuju glavobolje, umor i malaksalost, smanjenu fizičku i mentalnu sposobnost, uključujući smanjenu koncentraciju. Gubitak tekućine od 2% tjelesne težine jednak je gubitku do 20% performansi. To smanjuje sposobnost djece da pohađaju nastavu, što može nepovoljno utjecati na njihov akademski uspjeh.
Rizik od dehidracije
Čak i kod 5% dehidracije postoji rizik od pregrijavanja, zatajenja cirkulacije i šoka. Mali, ali dugotrajni nedostatak tekućine, koji u svakodnevnoj žurbi često niti ne primijetimo, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih poremećaja. Uz ponavljajuće glavobolje ili zatvor, može doći do poremećaja rada bubrega i stvaranja bubrežnih i mokraćnih kamenaca.
Dehidracija također povećava rizik od infekcija urinarnog trakta, upale slijepog crijeva, određenih vrsta raka (npr. rektalnog i mokraćnog mjehura) i kardiovaskularnih bolesti.
Štoviše, pretpostavlja se da niz drugih tzv bolesti stila života također je posljedica nepravilnog načina života, uključujući nedostatak tekućine, ili da su neke bolesti stila života ili prvi simptom ili posljedica trajne blage dehidracije – to su bolovi u leđima, čir na želucu i dvanaesniku, hipertenzija… .
Koliko vode popiti?
Potreba za tekućinom je strogo individualna stvar koja ovisi o brojnim vanjskim i unutarnjim čimbenicima – npr. tjelesnoj težini, dobi i spolu, sastavu i količini hrane (voda, sol, sadržaj proteina i kalorija), tjelesnoj aktivnosti, temperaturi i vlažnosti zraka. okoliš, uključujući protok zraka, vrstu odjeće i tjelesnu temperaturu, trenutno zdravstveno stanje, hidrataciju tijela itd.
Individualne potrebe za vodom
Svaka osoba ima svoju optimalnu potrebu za slobodnom tekućinom, koja se također mijenja tijekom vremena. Ova potreba može varirati od manje od jedne litre dnevno (kod sjedilačke osobe koja uglavnom konzumira biljnu hranu, žitarice i mahunarke) do nekoliko litara dnevno (kod osobe koja jede pretjerano slanu ili slatku hranu s malo soli). Na povećanu potrebu za vodom utječe intenzivan fizički rad, bavljenje sportom ili kretanje u vrućem okruženju.
U slučaju druge kategorije, dnevna potreba može premašiti pet litara. Svatko mora pronaći svoju optimalnu količinu tekućine!
Kada se javlja želja?
Žeđ nas može upozoriti na potrebu za pićem, no valja znati da žeđ nije rani znak potrebe za vodom, jer se javlja tek kada smo 1-2% dehidrirani. Osim toga, s godinama se smanjuje osjećaj žeđi.
S druge strane, pojačan osjećaj žeđi može biti i simptom nekih bolesti (npr. šećerne bolesti) i tzv. ovisnička žeđ koja ne mora biti znak potrebe za tekućinom.
Bez tekućine
Rizik od dehidracije veći je u male djece, čiji je volumen ukupne tjelesne vode nizak i normalni dnevni gubici čine značajan udio u njemu, te u starijih osoba, čiji se volumen ukupne vode također smanjuje, sposobnost bubrega da reapsorbira vodu. pogoršava i osjećaj želje je oslabljen.
Kada tražimo individualne potrebe za tekućinom, možemo se osloniti na nekoliko osnovnih simptoma. Osim osjećaja žeđi, simptomi nedostatka tekućine su suha usta, suhe usne i jezik, mala količina tamnožute mokraće, sklonost zatvoru, štucanje pri jelu, zatezanje u predjelu trbuha ili suha koža.
Višak tekućine
Naprotiv, simptomi viška tekućine uključuju: učestalo mokrenje, osobito noću, znojenje u mirovanju pri normalnim temperaturnim uvjetima i vlažne ruke ili stopala.
Iako je nedostatak tekućine povezan s brojnim opasnostima, valja reći da ni stalan višak tekućine – odnosno uzimanje mnogo više tekućine nego što je tijelu potrebno – nije zdravo za tijelo.
Što biste trebali piti?
Iako je najzdraviji napitak čista voda, sa sigurnošću možete odabrati napitak raznolikijeg sastava. Ipak, potrebno je dati prednost primjerenim pićima i ograničiti konzumaciju neprikladnih, te pažljivo postupati s tim pićima koja mogu biti uvjetno prikladna ili neprikladna ovisno o tome koliko ih i koliko često pijemo.
Prikladna pića
Čista voda najpogodnija je za stalno pijenje ljudi bez obzira na dob i zdravstveno stanje – pijenje filtrirane vode iz slavine ili flaširane, izvorske i slabo mineralizirane prirodne mineralne vode bez ugljičnog dioksida. Ova se voda može konzumirati bez ograničenja količine srazmjerno potrebama organizma. Ipak, najbolja je filtrirana voda bez klora s pH 7-7,5.
Prikladna pića su i sokovi od voća i povrća razrijeđeni s vodom, nezaslađeni i ne prejaki čajevi (osobito zeleni) ili napitci od prženih žitarica. Biljne čajeve, osim ako nisu za liječenje, ne treba piti prečesto i poželjno ih je mijenjati.
Neprikladna pića
U pića koja treba izbjegavati ili ih konzumirati vrlo rijetko spadaju razna “bealkoholna pića”: limunade, cola napitci, aromatizirane mineralne vode, energetska pića, nektari itd.
Razlog je šećer koji samo pojačava osjećaj žeđi i njegove “prazne kalorije”; također i umjetna sladila, od kojih neka povećavaju apetit, ili ugljični dioksid, koji zajedno s organskim kiselinama (aromama) oštećuje zubnu caklinu i ima druge gore navedene nedostatke.
Budite oprezni s kofeinom
Kofein sadržan u cola pićima ima diuretski učinak (povećava stvaranje urina, zahvaljujući čemu se iz tijela uklanja više tekućine nego što bi se trebalo unijeti nakon ispijanja pića). Također je tvar koja stvara blagu ovisnost koja dovodi do hiperaktivnosti kod djece. Fosforna kiselina, koja je također sastojak cola pića, vjerojatno povećava rizik od osteoporoze.
Kava, crni čaj (kofein) i alkoholna pića nisu dio režima pijenja (nisu uključeni u potrebnu dnevnu količinu tekućine), mogu biti samo okusna nadopuna prehrani. Svakako ih treba koristiti umjereno. Ni zdrava odrasla osoba ne bi trebala popiti više od 0,5 litara piva ili 0,2 litre vina dnevno. Kavu treba isprati čašom čiste vode.
Kako se pravilno hidrirati?
Za “zdravu” hidrataciju nije bitan samo unos tekućine i njezin sastav, već i sastav prehrane.
Trebate piti tijekom dana, počevši od jutra (šalica čaja ili kave nije dovoljna da nadoknadi noćni gubitak vode). Čovjek nije deva da jednom dnevno pije svoje zalihe. Potrebno je regulirati potrošnju tekućine u skladu s trenutnim opterećenjem i potrebama.
Najbolja tekućina za vruće vrijeme je obična voda ili voda s okusom limuna i mente. Slatka i hladna pića pojačavaju osjećaj žeđi.
Reakcija vode za svakodnevnu konzumaciju ne smije biti kiselo, ali blago alkalan.
