\n
<\/p>\n
Przeci\u0119tnie osoba wydala 2,5-3 litry wody dziennie przez mocz, stolec, oddychanie i sk\u00f3r\u0119. Organizm musi jednak mie\u0107 zr\u00f3wnowa\u017cony bilans wodny, a \u017ceby pokry\u0107 te straty, musi pobiera\u0107 wod\u0119. Oko\u0142o jedna trzecia litra \u201enowej\u201d wody dziennie powstaje w organizmie w wyniku aktywno\u015bci metabolicznej, pobieramy oko\u0142o 700 ml wody zwi\u0105zanej z po\u017cywieniem.<\/span><\/p>\n Oznacza to, \u017ce reszt\u0119 (ok. 1,7 litra) nale\u017cy dostarczy\u0107 do organizmu bezpo\u015brednio w postaci p\u0142yn\u00f3w. Codziennie przez ca\u0142e \u017cycie. Nie zapominajmy o tym, \u017ce poprzez wysi\u0142ek fizyczny eliminujemy ponad 3 litry wody. Nawet ta strata musi zosta\u0107 odpowiednio zrekompensowana. Jako\u015b\u0107 tych p\u0142yn\u00f3w i ich sta\u0142e przyjmowanie w odpowiedniej ilo\u015bci jest wa\u017cnym warunkiem utrzymania zdrowia, dobrego samopoczucia psychicznego i wydajno\u015bci pracy.<\/p>\n Odpowiednia ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w zapewnia nie tylko metabolizm i dobr\u0105 prac\u0119 nerek, czyli wydalanie szkodliwych substancji, kt\u00f3re powstaj\u0105 w organizmie. Umo\u017cliwia tak\u017ce pe\u0142n\u0105 sprawno\u015b\u0107 dos\u0142ownie wszystkich pozosta\u0142ych narz\u0105d\u00f3w, funkcji fizycznych i umys\u0142owych, a tak\u017ce wspomaga prawid\u0142owy wygl\u0105d sk\u00f3ry.<\/p>\n Odwrotnie, brak wody w organizmie (tzw. odwodnienie) powoduje problemy o charakterze zar\u00f3wno ostrym, jak i przewlek\u0142ym. Ostre objawy \u0142agodnego odwodnienia to b\u00f3le g\u0142owy, zm\u0119czenie i z\u0142e samopoczucie, zmniejszenie sprawno\u015bci fizycznej i umys\u0142owej, w tym zmniejszenie koncentracji. Utrata p\u0142yn\u00f3w wynosz\u0105ca 2% masy cia\u0142a oznacza utrat\u0119 do 20% wydajno\u015bci. Zmniejsza to zdolno\u015b\u0107 dzieci do ucz\u0119szczania na lekcje, co mo\u017ce niekorzystnie wp\u0142ywa\u0107 na ich wyniki w nauce.<\/p>\n Ju\u017c przy 5% odwodnieniu istnieje ryzyko przegrzania, niewydolno\u015bci kr\u0105\u017cenia i wstrz\u0105su. Niewielki, ale d\u0142ugotrwa\u0142y brak p\u0142yn\u00f3w, kt\u00f3rego cz\u0119sto nawet nie rejestrujemy w codziennym po\u015bpiechu, mo\u017ce doprowadzi\u0107 do powa\u017cnych zaburze\u0144 zdrowotnych. Opr\u00f3cz powtarzaj\u0105cych si\u0119 b\u00f3l\u00f3w g\u0142owy lub zapar\u0107 mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 zaburzenia czynno\u015bci nerek oraz tworzenie si\u0119 kamieni nerkowych i moczowych.<\/span><\/p>\n Odwodnienie zwi\u0119ksza r\u00f3wnie\u017c ryzyko infekcji dr\u00f3g moczowych, zapalenia wyrostka robaczkowego, niekt\u00f3rych rodzaj\u00f3w raka (np. odbytnicy i p\u0119cherza moczowego) oraz chor\u00f3b uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia.<\/p>\n Ponadto przyjmuje si\u0119, \u017ce szereg innych tzw. chor\u00f3b cywilizacyjnych jest r\u00f3wnie\u017c wynikiem nieprawid\u0142owego trybu \u017cycia, w tym braku p\u0142yn\u00f3w, czy \u017ce niekt\u00f3re choroby cywilizacyjne s\u0105 albo pierwszym objawem, albo wynikiem trwa\u0142ego \u0142agodnego odwodnienia – s\u0105 to b\u00f3le plec\u00f3w, choroba wrzodowa \u017co\u0142\u0105dka i dwunastnicy, nadci\u015bnienie… .<\/p>\n Zapotrzebowanie na p\u0142yny jest spraw\u0105 \u015bci\u015ble indywidualn\u0105, kt\u00f3ra zale\u017cy od wielu czynnik\u00f3w zewn\u0119trznych i wewn\u0119trznych – np. masy cia\u0142a, wieku i p\u0142ci, sk\u0142adu i ilo\u015bci po\u017cywienia (zawarto\u015b\u0107 wody, soli, bia\u0142ka i kalorii), aktywno\u015bci fizycznej, temperatury i wilgotno\u015bci \u015brodowisko, w tym przep\u0142yw powietrza, rodzaj odzie\u017cy i temperatura cia\u0142a, aktualny stan zdrowia, nawodnienie organizmu itp.<\/p>\n Ka\u017cda osoba ma swoje optymalne zapotrzebowanie na wolne p\u0142yny, kt\u00f3re r\u00f3wnie\u017c zmienia si\u0119 w czasie. Wym\u00f3g ten mo\u017ce waha\u0107 si\u0119 od mniej ni\u017c jednego litra dziennie (u osoby prowadz\u0105cej siedz\u0105cy tryb \u017cycia, kt\u00f3ra spo\u017cywa g\u0142\u00f3wnie pokarmy ro\u015blinne, zbo\u017cowe i str\u0105czkowe o niskiej zawarto\u015bci soli) do kilku litr\u00f3w dziennie (u osoby spo\u017cywaj\u0105cej nadmiernie s\u0142on\u0105 lub s\u0142odk\u0105 diet\u0119 z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 soli). Na zwi\u0119kszone zapotrzebowanie na wod\u0119 mam wp\u0142yw intensywna praca fizyczna, uprawianie sportu lub poruszanie si\u0119 w gor\u0105cym \u015brodowisku.<\/span><\/p>\n W przypadku drugiej kategorii dzienne zapotrzebowanie mo\u017ce przekroczy\u0107 nawet pi\u0119\u0107 litr\u00f3w. Ka\u017cdy musi znale\u017a\u0107 swoj\u0105 optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 p\u0142yn\u00f3w!<\/p>\n Pragnienie mo\u017ce ostrzega\u0107 nas o potrzebie picia, ale warto wiedzie\u0107, \u017ce pragnienie to nie jest wczesn\u0105 oznak\u0105 zapotrzebowania na wod\u0119, gdy\u017c pojawia si\u0119 dopiero w momencie 1-2% odwodnienia. Ponadto wraz z wiekiem zmniejsza si\u0119 uczucie pragnienia.<\/span><\/p>\n Z drugiej strony wzmo\u017cone uczucie pragnienia mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c objawem niekt\u00f3rych chor\u00f3b (np. cukrzycy) i pojawia si\u0119 te\u017c tzw. uzale\u017cniaj\u0105ce pragnienie, kt\u00f3re mo\u017ce nie by\u0107 oznak\u0105 zapotrzebowania na p\u0142yny.<\/p>\n Ryzyko odwodnienia jest wi\u0119ksze u ma\u0142ych dzieci, kt\u00f3re maj\u0105 ma\u0142\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 ca\u0142kowitej wody w organizmie, a normalne dzienne straty stanowi\u0105 jej znaczn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107, a u os\u00f3b starszych, u kt\u00f3rych obj\u0119to\u015b\u0107 ca\u0142kowitej wody r\u00f3wnie\u017c si\u0119 zmniejsza, zdolno\u015b\u0107 nerki do ponownego wch\u0142aniania wody pogarszaj\u0105 si\u0119, a uczucie pragnienia jest os\u0142abione.<\/p>\n Szukaj\u0105c indywidualnego zapotrzebowania na p\u0142yny, mo\u017cemy polega\u0107 na kilku podstawowych objawach. Opr\u00f3cz uczucia pragnienia objawy braku p\u0142yn\u00f3w to sucho\u015b\u0107 w ustach, sucho\u015b\u0107 warg i j\u0119zyka, niewielka ilo\u015b\u0107 ciemno\u017c\u00f3\u0142tego moczu, sk\u0142onno\u015b\u0107 do zapar\u0107, czkawka podczas jedzenia, ucisk w okolicy brzucha czy sucho\u015b\u0107 sk\u00f3ry.<\/p>\n Wr\u0119cz przeciwnie, objawami nadmiaru p\u0142yn\u00f3w s\u0105: cz\u0119ste oddawanie moczu, szczeg\u00f3lnie w nocy, pocenie si\u0119 spoczynkowe w normalnych warunkach temperaturowych, wilgotne d\u0142onie lub stopy.<\/p>\n Cho\u0107 brak p\u0142yn\u00f3w wi\u0105\u017ce si\u0119 z kilkoma zagro\u017ceniami, to trzeba powiedzie\u0107, \u017ce nawet ich sta\u0142y nadmiar \u2013 czyli picie znacznie wi\u0119kszej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w ni\u017c potrzebuje organizm \u2013 nie jest zdrowe dla organizmu.<\/p>\n Cho\u0107 najzdrowszym napojem jest czysta woda, bez obaw mo\u017cna sobie pozwoli\u0107 na bardziej urozmaicon\u0105 kompozycj\u0119 napoj\u00f3w. Konieczne jest jednak preferowanie odpowiednich napoj\u00f3w i ograniczenie spo\u017cycia nieodpowiednich oraz ostro\u017cne obchodzenie si\u0119 z tymi napojami, kt\u00f3re mog\u0105 by\u0107 warunkowo odpowiednie lub nieodpowiednie w zale\u017cno\u015bci od tego, ile i jak cz\u0119sto je pijemy.<\/span><\/p>\n Czysta woda jest najbardziej odpowiednia do sta\u0142ego picia przez ludzi bez wzgl\u0119du na wiek czy stan zdrowia – picie filtrowanej wody z kranu lub butelkowanej, \u017ar\u00f3dlanej i s\u0142abo zmineralizowanej naturalnej wody mineralnej bez dwutlenku w\u0119gla. Woda ta mo\u017ce by\u0107 spo\u017cywana bez ograniczania ilo\u015bci proporcjonalnie do potrzeb organizmu. Jednak najlepsza jest filtrowana, bezchlorowa woda o pH 7-7,5.<\/p>\n Odpowiednie napoje to tak\u017ce rozcie\u0144czone wod\u0105 soki owocowe i warzywne, nies\u0142odzone i niezbyt mocne herbaty (zw\u0142aszcza zielone) czy napoje z pra\u017conych ziaren. Herbaty zio\u0142owe, o ile nie jest to leczenie, nie nale\u017cy pi\u0107 zbyt cz\u0119sto i wskazane jest ich zmienianie.<\/p>\n Do napoj\u00f3w, kt\u00f3rych nale\u017cy unika\u0107 lub spo\u017cywa\u0107 bardzo rzadko, nale\u017c\u0105 r\u00f3\u017cne \u201enapoje bezalkoholowe\u201d: lemoniady, napoje typu cola, smakowe wody mineralne, napoje energetyzuj\u0105ce, nektary itp.<\/p>\n Powodem jest cukier, kt\u00f3ry tylko zwi\u0119ksza uczucie pragnienia i jego \u201epuste kalorie\u201d; tak\u017ce sztuczne s\u0142odziki, z kt\u00f3rych cz\u0119\u015b\u0107 zwi\u0119ksza apetyt, czy dwutlenek w\u0119gla, kt\u00f3ry wraz z kwasami organicznymi (substancjami smakowymi) uszkadza szkliwo z\u0119b\u00f3w i ma inne wady wymienione powy\u017cej.<\/p>\n Kofeina zawarta w napojach cola ma dzia\u0142anie moczop\u0119dne (zwi\u0119ksza produkcj\u0119 moczu, dzi\u0119ki czemu z organizmu usuwa si\u0119 wi\u0119cej p\u0142yn\u00f3w ni\u017c powinno si\u0119 uzyska\u0107 po wypiciu napoju). Jest r\u00f3wnie\u017c substancj\u0105 \u0142agodnie uzale\u017cniaj\u0105c\u0105, kt\u00f3ra prowadzi do nadpobudliwo\u015bci u dzieci. Kwas fosforowy, kt\u00f3ry jest r\u00f3wnie\u017c sk\u0142adnikiem napoj\u00f3w cola, prawdopodobnie zwi\u0119ksza ryzyko osteoporozy.<\/p>\n Kawa, czarna herbata (kofeina) i napoje alkoholowe nie s\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 schematu picia (nie wliczaj\u0105 si\u0119 do wymaganej dziennej ilo\u015bci p\u0142yn\u00f3w), mog\u0105 by\u0107 jedynie uzupe\u0142nieniem smakowym diety. Zdecydowanie powinny by\u0107 u\u017cywane z umiarem. Nawet zdrowa osoba doros\u0142a nie powinna wypija\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 0,5 litra piwa lub 0,2 litra wina dziennie. Kaw\u0119 nale\u017cy popi\u0107 szklank\u0105 czystej wody.<\/p>\n Dla \u201ezdrowego\u201d nawodnienia wa\u017cne jest nie tylko przyjmowanie p\u0142yn\u00f3w i ich sk\u0142ad, ale tak\u017ce sk\u0142ad diety.<\/p>\n Nale\u017cy pi\u0107 przez ca\u0142y dzie\u0144, zaczynaj\u0105c od rana (fili\u017canka herbaty lub kawy nie wystarczy, aby zrekompensowa\u0107 nocne straty wody). Cz\u0142owiek nie jest wielb\u0142\u0105dem, \u017ceby wypija\u0107 sw\u00f3j zapas raz dziennie. Konieczna jest regulacja zu\u017cycia p\u0142ynu zgodnie z aktualnym obci\u0105\u017ceniem i potrzeb\u0105.<\/p>\n Najlepszym p\u0142ynem na upa\u0142y jest zwyk\u0142a woda lub woda o smaku cytryny i mi\u0119ty. Napoje s\u0142odkie i zimne zwi\u0119kszaj\u0105 uczucie pragnienia.<\/p>\nDlaczego powinni\u015bmy pi\u0107?<\/h2>\n
Ryzyko odwodnienia<\/h2>\n
Jak\u0105 ilo\u015b\u0107 wody pi\u0107?<\/h2>\n
Indywidualne zapotrzebowanie na wod\u0119<\/h3>\n
Kiedy pojawia si\u0119 pragnienie?<\/h2>\n
Brak p\u0142yn\u00f3w<\/h3>\n
Nadmiar p\u0142yn\u00f3w<\/h3>\n
Co nale\u017cy pi\u0107?<\/h2>\n
Odpowiednie napoje<\/h3>\n
Nieodpowiednie napoje<\/h3>\n
Uwa\u017caj na kofein\u0119<\/h3>\n
Jak si\u0119 prawid\u0142owo nawadnia\u0107?<\/h2>\n