V priemere človek vylúči 2,5 – 3 litre vody denne močom, stolicou, dýchaním a pokožkou. Telo však musí mať vyrovnanú vodnú bilanciu a na pokrytie týchto strát musí vodu prijímať. Zhruba jedna tretina litra „novej“ vody denne sa v tele vytvorí ako dôsledok metabolickej činnosti, prijmeme asi 700 ml vody z potravy.
To znamená, že zvyšok (cca 1,7 litra) je potrebné telu dodať priamo vo forme tekutín. Každý deň po zvyšok svojho života. Nezabúdajme, že fyzickým cvičením vylúčime cez 3 litre vody. Aj táto strata musí byť adekvátne kompenzovaná. Kvalita týchto tekutín a ich neustály príjem v správnom množstve je dôležitou podmienkou pre udržanie zdravia, psychickej pohody a pracovného výkonu.
Prečo by sme mali piť?
Vhodné množstvo tekutín zaisťuje nielen látkovú premenu a dobrú funkciu obličiek, teda vylučovanie škodlivín vznikajúcich v organizme. Umožňuje tiež plnohodnotné fungovanie doslova všetkých ostatných orgánov, telesných a duševných funkcií a podporuje správny vzhľad pokožky.
Naopak nedostatok vody v tele (tzv. dehydratácia) spôsobuje akútne aj chronické problémy. Medzi akútne príznaky miernej dehydratácie patria bolesti hlavy, únava a malátnosť, znížená fyzická a psychická výkonnosť vrátane zníženej koncentrácie. Strata tekutín vo výške 2 % telesnej hmotnosti sa rovná strate až 20 % výkonu. To znižuje schopnosť detí navštevovať hodiny, čo môže nepriaznivo ovplyvniť ich akademický výkon.
Riziko dehydratácie
Už pri 5% dehydratácii hrozí prehriatie, obehové zlyhanie a šok. Malý, no dlhodobý nedostatok tekutín, ktorý si v každodennom zhone často ani nevšimneme, môže viesť k vážnym zdravotným poruchám. Okrem opakujúcich sa bolestí hlavy či zápchy sa môže vyskytnúť porucha funkcie obličiek a tvorba obličkových a močových kameňov.
Dehydratácia tiež zvyšuje riziko infekcií močových ciest, apendicitídy, niektorých typov rakoviny (napr. konečníka a močového mechúra) a kardiovaskulárnych ochorení.
Navyše sa predpokladá, že množstvo ďalších tzv civilizačné choroby sú aj dôsledkom nesprávnej životosprávy, vrátane nedostatku tekutín, alebo toho, že niektoré civilizačné choroby sú buď prvým príznakom, alebo dôsledkom trvalej miernej dehydratácie – sú to bolesti chrbta, vredy žalúdka a dvanástnika, hypertenzia… .
Koľko vody vypiť?
Potreba tekutín je prísne individuálna záležitosť, ktorá závisí od mnohých vonkajších a vnútorných faktorov – napríklad telesnej hmotnosti, veku a pohlavia, zloženia a množstva potravy (voda, soľ, obsah bielkovín a kalórií), fyzickej aktivity, teploty a vlhkosti prostredia, vrátane prúdenia vzduchu, druhu oblečenia a telesnej teploty, aktuálneho zdravotného stavu, hydratácie organizmu a pod.
Individuálne potreby vody
Každý človek má svoju optimálnu potrebu voľných tekutín, ktorá sa tiež časom mení. Táto potreba môže kolísať od menej ako jedného litra denne (u osoby so sedavým zamestnaním, ktorá konzumuje najmä rastlinnú, obilnú a strukovinovú stravu s nízkym obsahom soli) až po niekoľko litrov denne (u osoby konzumujúcej nadmerne slanú alebo sladkú stravu s nízkym obsahom soli). Na zvýšený dopyt po vode má vplyv intenzívna fyzická práca, športovanie či pohyb v horúcom prostredí.
V prípade druhej kategórie môže denná potreba presiahnuť päť litrov. Každý si musí nájsť svoje optimálne množstvo tekutín!
Kedy sa objaví túžba?
Smäd nás môže varovať pred potrebou pitia, ale stojí za to vedieť, že smäd nie je skorým príznakom potreby vody, pretože sa objavuje až vtedy, keď sme na 1-2% dehydrovaní. Pocit smädu sa navyše s vekom znižuje.
Na druhej strane zvýšený pocit smädu môže byť aj príznakom niektorých ochorení (napr. cukrovky) a tzv. návykový smäd, ktorý nemusí byť znakom potreby tekutín.
Žiadne tekutiny
Riziko dehydratácie je väčšie u malých detí, ktorých objem celkovej telesnej vody je nízky a bežné denné straty na ňom tvoria podstatnú časť, a u starších ľudí, ktorých objem celkovej vody tiež klesá, schopnosť obličiek reabsorbovať vodu sa zhoršuje a pocit túžby je oslabený.
Pri hľadaní individuálnych potrieb tekutín sa môžeme oprieť o niekoľko základných príznakov. Medzi príznaky nedostatku tekutín patrí okrem pocitu smädu aj sucho v ústach, sucho na perách a jazyku, malé množstvo tmavožltého moču, sklon k zápche, čkanie pri jedle, zvieranie v oblasti brucha či suchá pokožka.
Nadbytočné tekutiny
Naopak, k príznakom prebytočných tekutín patrí: časté močenie, najmä v noci, pokojné potenie za normálnych teplotných podmienok a vlhké ruky alebo nohy.
Aj keď s nedostatkom tekutín súvisí viacero nebezpečenstiev, treba povedať, že ani neustály nadbytok tekutín – teda pitie oveľa väčšieho množstva tekutín, ako telo potrebuje – nie je pre telo zdravé.
Čo by ste mali piť?
Hoci najzdravším nápojom je čistá voda, pokojne si môžete zvoliť pestrejšie zloženie nápoja. Je však potrebné uprednostňovať vhodné nápoje a obmedziť konzumáciu nevhodných a s týmito nápojmi, ktoré môžu byť podmienene vhodné alebo nevhodné, podľa toho, koľko a ako často ich pijeme, opatrne narábať.
Vhodné nápoje
Čistá voda je najvhodnejšia na neustále pitie ľuďom bez ohľadu na vek či zdravotný stav – pitie filtrovanej vody z vodovodu alebo balenej, pramenitej a slabo mineralizovanej prírodnej minerálnej vody bez oxidu uhličitého. Túto vodu je možné konzumovať bez obmedzenia množstva v pomere k potrebám organizmu. Najlepšia je však filtrovaná voda bez chlóru s pH 7-7,5.
Medzi vhodné nápoje patria aj ovocné a zeleninové šťavy riedené vodou, nesladené a nie príliš silné čaje (najmä zelené) či nápoje z praženého obilia. Bylinkové čaje, pokiaľ nie sú na liečbu, by sa nemali piť príliš často a je vhodné ich obmieňať.
Nevhodné nápoje
Medzi nápoje, ktorým sa treba vyhýbať alebo ich konzumovať veľmi zriedkavo, patria rôzne „nealkoholické nápoje“: limonády, kolové nápoje, ochutené minerálne vody, energetické nápoje, nektáre atď.
Dôvodom je cukor, ktorý len zvyšuje pocit smädu a jeho „prázdne kalórie“; aj umelé sladidlá, z ktorých niektoré zvyšujú chuť do jedla, alebo oxid uhličitý, ktorý spolu s organickými kyselinami (ochucovacími látkami) poškodzuje zubnú sklovinu a má aj ďalšie vyššie spomínané nevýhody.
S kofeínom buďte opatrní
Kofeín obsiahnutý v kolových nápojoch pôsobí močopudne (zvyšuje tvorbu moču, vďaka čomu sa z tela odvádza viac tekutín, ako by sa po vypití nápoja malo získať). Ide tiež o mierne návykovú látku, ktorá u detí vedie k hyperaktivite. Kyselina fosforečná, ktorá je tiež zložkou kolových nápojov, pravdepodobne zvyšuje riziko osteoporózy.
Káva, čierny čaj (kofeín) a alkoholické nápoje nie sú súčasťou pitného režimu (nie sú zahrnuté v potrebnom dennom množstve tekutín), môžu byť len chuťovým doplnkom stravy. Určite ich treba užívať s mierou. Ani zdravý dospelý človek by nemal denne vypiť viac ako 0,5 litra piva alebo 0,2 litra vína. Káva by sa mala zapiť pohárom čistej vody.
Ako správne hydratovať?
Pre „zdravú“ hydratáciu je dôležitý nielen príjem tekutín a ich zloženie, ale aj zloženie stravy.
Mali by ste piť počas dňa, počnúc ránom (šálka čaju alebo kávy nestačí na kompenzáciu nočných strát vody). Človek nie je ťava, aby raz denne vypil svoju zásobu. Spotrebu tekutín je potrebné regulovať v súlade s aktuálnou záťažou a potrebou.
Najlepšou tekutinou na horúce počasie je čistá voda alebo voda s príchuťou citrónu a mäty. Sladké a studené nápoje zvyšujú pocit smädu.
Reakcia vody na dennú konzumáciu by nemal byť kyslý, ale mierne alkalický.
