În medie, o persoană excretă 2,5-3 litri de apă pe zi prin urină, scaun, respirație și piele. Cu toate acestea, organismul trebuie să aibă un echilibru hidric, iar pentru a acoperi aceste pierderi, trebuie să ia apă. Aproximativ o treime dintr-un litru de apă „nouă” pe zi este creată în organism ca urmare a activității metabolice, luăm aproximativ 700 ml de apă legată de alimente.
Aceasta înseamnă că restul (aprox. 1,7 litri) trebuie livrat în organism direct sub formă de fluide. În fiecare zi pentru tot restul vieții tale. Sa nu uitam ca prin exercitii fizice eliminam peste 3 litri de apa. Chiar și această pierdere trebuie compensată în mod adecvat. Calitatea acestor lichide și aportul lor constant în cantitatea potrivită este o condiție importantă pentru menținerea sănătății, a bunăstării mintale și a performanței în muncă.
De ce ar trebui să bem?
O cantitate adecvată de lichide nu numai că asigură metabolismul și buna funcționare a rinichilor, adică excreția substanțelor nocive produse în organism. De asemenea, permite funcționarea completă a tuturor celorlalte organe, funcții fizice și mentale și susține aspectul corect al pielii.
În schimb, lipsa apei în organism (așa-numita deshidratare) provoacă atât probleme acute, cât și cronice. Simptomele acute ale deshidratării ușoare includ dureri de cap, oboseală și stare de rău, scăderea performanței fizice și mentale, inclusiv scăderea concentrației. O pierdere de lichide de 2% din greutatea corporală echivalează cu o pierdere de până la 20% din performanță. Acest lucru reduce capacitatea copiilor de a participa la cursuri, ceea ce le poate afecta negativ performanța școlară.
Risc de deshidratare
Chiar și cu o deshidratare de 5% există riscul de supraîncălzire, insuficiență circulatorie și șoc. O lipsă mică, dar pe termen lung, de lichide, pe care de multe ori nici măcar nu o observăm în goana zilnică, poate duce la tulburări grave de sănătate. Pe lângă durerile de cap sau constipația recurente, pot apărea disfuncții renale și formarea de pietre la rinichi și urinare.
Deshidratarea crește, de asemenea, riscul de infecții ale tractului urinar, apendicite, anumite tipuri de cancer (de exemplu, rectal și vezică urinară) și boli cardiovasculare.
În plus, se presupune că o serie de alte așa-numite bolile stilului de viață sunt, de asemenea, rezultatul unui stil de viață incorect, inclusiv al lipsei de lichide, sau că unele boli ale stilului de viață sunt fie primul simptom, fie rezultatul unei deshidratări ușoare permanente – acestea sunt durerile de spate, ulcerele gastrice și duodenale, hipertensiunea arterială… .
Câtă apă să bei?
Nevoia de lichide este o chestiune strict individuală, care depinde de mulți factori externi și interni – de exemplu, greutatea corporală, vârsta și sexul, compoziția și cantitatea de alimente (apă, sare, conținut de proteine și calorii), activitatea fizică, temperatura și umiditatea mediul înconjurător, incluzând fluxul de aer, tipul de îmbrăcăminte și temperatura corpului, starea actuală de sănătate, hidratarea corpului etc.
Necesarul individual de apă
Fiecare persoană are nevoia ei optimă de lichide libere, care se schimbă și în timp. Această cerință poate varia de la mai puțin de un litru pe zi (la o persoană sedentară care consumă în principal alimente cu conținut scăzut de sare din plante, cereale și leguminoase) până la câțiva litri pe zi (la o persoană care consumă o dietă excesiv de sărată sau dulce și cu conținut scăzut de sare). Cererea crescută de apă este influențată de munca fizică intensă, practicarea sportului sau deplasarea într-un mediu cald.
În cazul celei de-a doua categorii, necesarul zilnic poate depăși cinci litri. Fiecare trebuie să-și găsească cantitatea optimă de lichide!
Când apare dorința?
Setea ne poate avertiza asupra nevoii de a bea, dar merită să știm că setea nu este un semn precoce al nevoii de apă, deoarece apare doar atunci când suntem deshidratați în proporție de 1-2%. În plus, senzația de sete scade odată cu vârsta.
Pe de altă parte, o senzație crescută de sete poate fi, de asemenea, un simptom al unor boli (de exemplu, diabetul) și al așa-numitelor sete care provoacă dependență, care poate să nu fie un semn de nevoie de lichide.
Fara fluide
Riscul de deshidratare este mai mare la copiii mici, al căror volum total de apă corporală este scăzut, iar pierderile zilnice normale constituie o proporție semnificativă din acesta, iar la persoanele în vârstă, al căror volum de apă totală scade și el, capacitatea rinichiului de a reabsorbi apa. se deteriorează și sentimentul de dorință este slăbit.
Când căutăm nevoile individuale de lichide, ne putem baza pe câteva simptome de bază. Pe lângă senzația de sete, simptomele lipsei de lichide includ uscăciunea gurii, buzele și limba uscate, o cantitate mică de urină galben închis, tendința la constipație, sughițul la masă, senzația de constrângere în zona abdominală sau pielea uscată.
Excesul de lichide
Dimpotrivă, simptomele excesului de lichide includ: urinare frecventă, în special noaptea, transpirație în repaus în condiții normale de temperatură și mâini sau picioare umede.
Deși lipsa de lichide este asociată cu mai multe pericole, trebuie spus că chiar și un exces constant de lichide – adică a bea mult mai multe lichide decât are nevoie organismul – nu este sănătos pentru organism.
Ce ar trebui să bei?
Deși cea mai sănătoasă băutură este apa pură, poți alege în siguranță o compoziție de băutură mai variată. Cu toate acestea, este necesar să acordăm preferință băuturilor adecvate și să limităm consumul celor nepotrivite și să manevrăm cu atenție aceste băuturi, care pot fi condiționate potrivite sau nepotrivite în funcție de cât de mult și cât de des le bem.
Băuturi adecvate
Apa pura este cea mai potrivita pentru consumul constant de catre oameni, indiferent de varsta sau starea de sanatate – apa de la robinet filtrata sau imbuteliata, de izvor si apa minerala naturala slab mineralizata, fara dioxid de carbon. Această apă poate fi consumată fără a limita cantitatea proporțional cu nevoile organismului. Cu toate acestea, apa filtrată, fără clor, cu un pH de 7-7,5 este cea mai bună.
Băuturile potrivite includ și sucuri de fructe și legume diluate cu apă, ceaiuri neîndulcite și nu prea tari (în special cele verzi) sau băuturi din cereale prăjite. Ceaiurile din plante, dacă nu sunt pentru tratament, nu trebuie băute prea des și este indicat să le schimbați.
Băuturi nepotrivite
Băuturile care trebuie evitate sau consumate foarte rar includ diverse „băuturi răcoritoare”: limonade, băuturi cu cola, ape minerale aromate, băuturi energizante, nectare etc.
Motivul este zahărul, care nu face decât să mărească senzația de sete și „caloriile goale” ale acestuia; de asemenea, îndulcitorii artificiali, dintre care unii cresc pofta de mâncare, sau dioxidul de carbon, care împreună cu acizii organici (substanțe aromatice) dăunează smalțului dinților și prezintă alte dezavantaje menționate mai sus.
Fii atent la cofeina
Cofeina conținută în băuturile de cola are un efect diuretic (crește producția de urină, datorită căreia se elimină mai mult lichid din organism decât ar trebui obținut după băutura). Este, de asemenea, o substanță ușor de dependentă care duce la hiperactivitate la copii. Acidul fosforic, care este, de asemenea, un ingredient în băuturile de cola, crește probabil riscul de osteoporoză.
Cafeaua, ceaiul negru (cofeină) și băuturile alcoolice nu fac parte din regimul de băut (nu sunt incluse în cantitatea zilnică necesară de lichide), ele pot fi doar un supliment de aromă la dietă. Cu siguranță ar trebui să fie folosite cu moderație. Nici măcar un adult sănătos nu ar trebui să bea mai mult de 0,5 litri de bere sau 0,2 litri de vin pe zi. Cafeaua trebuie spălată cu un pahar cu apă curată.
Cum sa te hidratezi corect?
Pentru o hidratare „sănătoasă”, nu numai aportul de lichide și compoziția acestuia sunt importante, ci și compoziția dietei.
Ar trebui să bei pe tot parcursul zilei, începând de dimineața (o ceașcă de ceai sau cafea nu este suficientă pentru a compensa pierderile de apă peste noapte). Omul nu este o cămilă care să-și bea provizia o dată pe zi. Este necesar să se regleze consumul de fluid în funcție de sarcina și nevoia curentă.
Cel mai bun lichid pentru vremea caldă este apa plată sau apa cu aromă de lămâie și mentă. Băuturile dulci și reci cresc senzația de sete.
Reacția apei pentru consumul zilnic nu trebuie să fie acru, dar usor alcalin.
(eticheteToTranslate)apă
